Vitaminas
e Minerais
Vitaminas...
São elementos nutritivos indispensáveias à
vida, que possuem na sua estrutura compostos nitrogenados (AMINAS),
os quais o organismo não é capaz de sintetizar
e que, se faltarem na nutrição, provocarão
manifestações de carência ao organismo.
O corpo humano deve receber as vitaminas através da alimentação,
por administração exógena (injeção
ou via oral), ou por aproveitamento das vitaminas formadas pela
flora intestinal (algumas vitaminas podem ser produzidas nos
intestinos de cada indivíduo pela ação
da flora intestinal sobre restos alimentares).
Vitaminas
lipossolúveis - São solúveis na presença
de lipídios, por isso necessitam da presença da
gordura para serem melhores absorvidas pelo nosso organismo.
São elas: A, D, E e K.
Vitamina
A (retinol)
Presente
nos alimentos amarelo-alaranjados, nas folhas verdes escuras
e sob a forma de retinol em alimentos de origem animal.. Ex:
cenoura, manga, moranga, mamão, espinafre, brócolis,
rúcula, agrião, gema do ovo, leite, fígado,
etc. Ela possui papel fundamental no crescimento ósseo,
desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial,
aumenta a imunidade, importante para combater os radicais livres
(ação antioxidante), previnindo o envelhecimento
celular. Sua deficiência é uma importante causa
de cegueira de crianças em alguns países em desenvolvimento.
Vitamina
D (calciferol)
Presente peixes gordurosos, como sardinhas, cavala, atum, ovos,
alimentos fortificados como margarina e alguns cereais matinais.
Ela é muito importante para o crescimento e manutenção
dos ossos, porque controla a absorção de cálcio
e fósforo, que são essenciais ao metabolismo do
osso. Crianças que não recebem suficiente vitamina
D desenvolvem raquitismo; adultos desenvolvem ossos fracos e
moles, uma condição chamada osteomalacia. A vitamina
D pode ser produzida em sua pele através dos raios ultravioletas
da luz solar. Sua deficiência, pode acontecer em indivíduos
que incluem pouca vitamina D em suas dietas e cuja pele é
raramente exposta ao sol - por exemplo, pessoas idosas. Grandes
doses podem levar a altos níveis de cálcio, especialmente
em crianças, o que pode resultar em má formação
do osso, apesar disto ser extremamente raro. Não existem
recomendações referentes à dieta para adultos
que levam uma vida normal envolvendo exposição
ao sol.
Vitamina E (tocoferol) - Presente no gérmem
de trigo, óleo de gérmem de trigo, óleo
de soja, arroz, algodão, milho e girassol, gema de ovo,
nozes, vegetais folhosos e legumes. É um inportante antioxidante,
atua na prevenção do envelhecimento precoce das
células, estimula o sistema imunológico, reduz
o risco de cataratas, protetor contar doenças cardiovasculares,
previne o câncer e doenças da pele. Sua deficiência
em humanos é rara, ocorrendo apenas em bebês prematuros
e em indivíduos com síndrome de má-absorção.
Vitamina K - Presente na alface, couve, couve-flor,
espinafre, repolho, leite, os vegetais de folhas verde-escuro
são as melhores fontes desta vitamina. A vitamina K está
envolvida na coagulação do sangue e sua deficiência
acarreta ferimentos e sangramento excessivo. Sua deficiência
causa tendências à hemorragias e dificuldade de
cicatrização, porém ela é rara,
exceto em recém-nascidos e indivíduos que têm
alguma doença afetando a absorção de vitaminas
ou o metabolismo, como pacientes com doença hepática
crônica.
Vitaminas hidrossolúveis - São vitaminas
solúveis em água. São elas: do
complexo B e C.
Vitamina
C (ácido ascórbico) - Presente especialmente
nas frutas cítricas, kiwi, melão, laranja, goiaba,
acerola, manga, morango, tomate, couve, agrião, tangerina.
É muito importante para o crescimento, desenvolvimento,
ajuda no processo de cicatrização, estimula o
sistema imunológico (ajudando a previnir resfriados),
estimula a síntese de colágeno, mantendo a elasticidade
e a integridade da pele, importante para ossos, dentes, músculos
e tendões. A vitamina C também estimula a absorção
do ferro no intestino. Os indivíduos que não ingerem
vitamina C suficiente, desenvolvem uma condição
chamada escorbuto, que causa fadiga, sangramento e má
cicatrização. A deficiência de vitamina
C é rara em indivíduos saudáveis, mas pode
afetar pessoas com doenças como o câncer, síndrome
de má absorção e alcoolismo, ou aqueles
com alimentação intravenosa. Ela é facilmente
destruída por calor e luz, portanto estes alimentos devem
ser armazenados em local fresco e escuro e preparados ou cozidos
da maneira mais rápida possível. Ela é
considerada um potente antioxidante e atua contra os radicais
livres. O consumo de muita vitamina C pode ser prejudicial,
causando diarréia e pedras nos rins. Como a vitamina
C ajuda na absorção do ferro, doses muito altas
podem levar a um excesso de ferro.
Vitamina B1 (tiamina) - Presente nos cereais
integrais, miúdos, carne de porco, nozes, ervilhas, feijão,
gema de ovo, cevada, carnes em geral, batata, couve, vagem,
quiabo, banana, mamão. Protege o sistema nervoso, estimula
o apetite e participa do funcionamento da musculatura e do coração.
A tiamina promove o processamento dos carboidratos, gordura
e álcool. Sua deficiência causa uma doença
conhecida como beribéri, onde os indivíduos não
podem processar os carboidratos ou gorduras adequadamente, e
desenvolvem variados sintomas, incluindo problemas cardíacos,
neurológicos, dores nas articulações inflamação
nos nervos, fraquesa e falta de apetite.
Vitamina B2 (riboflavina) - Presente na couve,
miúdos, leite, queijos, ervilha, ovo, arroz integral,
cenoura, mandioca, mandioquinha, tomate, feijão, abacate,
abacaxi, goiaba, mamão e manga. Auxilia na digestão
das proteínas, carboidratos e gorduras, protege a pele
e os olhos. Sua deficiência pode causar doenças
de pele, dificuldade na digestão dos alimentos e avermelhamento
dos olhos.
Vitamina
B6 (pirodoxina)
- Presente na banana, abacate, laranja, tomate, maçã,
frango, peixe, porco, ovos, miúdos, aveia, amendoim e
soja. Importante no metabolismo dos carboidratos e aminoácidos
não essenciais. As bactérias do intestino produzem
esta vitamina e parte dela é absorvida através
da parede intestinal. Os suplementos de pirodoxina são
consumidos por muitas mulheres para tratar os sintomas pré-menstruais,
mas não há evidência conclusiva mostrando
que eles possuem efeitos benéficos. Sua deficiência
causa problemas de pele como dermatite seborréica ao
redor dos olhos, nariz e boca.
Vitamina B12 (cianocobalamina) - Presente
nos alimentos de origem animal (laticínios, como fígado,
rim, músculo e peixe). É necessária para
o bom funcionamento das células, particularmente as da
medula óssea, trato gastrointestinal e sistema nervoso.
Está envolvida na produção dos glóbulos
vermelhos. Sua deficiência causa anemia perniciosa, glossite,
distúrbios gastrointestinais.
Minerais...
Elementos inorgânicas necessários à vida.
Participam de uma série de processos bioquímicos
e fisiológicos necessários à manutenção
da saúde. Não são sintetizados pelo organismo,
o que significa que devemos ter uma alimentação
balanceada para garantir uma boa oferta dos minerais.
Cálcio
- Presente
nos leite e derivados (queijos, leites, iogurtes, creme de leite...),
vegetais verdes escuros (brólolis, mostarda, couve, agrião,
rúcula...) e peixes. Importante para formação
de tecidos, ossos, dentes, participam da contração
muscular, age na coagulação do sangue e na oxigenação
dos tecidos e regula os batimentos cardíacos. Sua deficiência
causa osteoporose, osteomalácia e raquitismo.
Fósforo - Presente nas carnes, miúdos,
aves, peixes, ovos, leite e derivados, nozes e cereais integrais.
Atua na formação de ossos e dentes; indispensável
para o sistema nervoso e o sistema muscular; junto com o cálcio
e a vitamina D, combate o raquitismo. Sua deficiência
causa dores ósseas, fraturas, perda de memória,
falta de apetite.
Potássio - Presente nas carnes, leite, cereais,
gérmem de trigo, frutas (principalmente banana e laranja),
amendoim torrado, beterraba, cenoura, castanhas (cajú
e pará). Aumenta a capacidade de contração
muscular e atua nas funções dos rins e coração.
Sua deficiência causa diminuição da atividade
muscular, insuficiência cardíaca, vômitos
e dilatação do coração.
Ferro - Presente nas carnes, fígado, rim, coração,
gema de ovo, mostarda, almeirão, brócolis, beterraba,
açaí, leguminosas (feijão, lentilha, feijão
branco...), cereais integrais, frutas secas e aveia. Indispensável
na formação do sangue; participa do transporte
de oxigênio aos pulmões e para as células
de todo o corpo, previne a anemia. Melhor absorvido junto com
alimentos ricos em vitamina C. Sua deficiência causa anemia.
Cobre - Presente no
figo seco, banana, damasco, passas, ameixa, batata, espinafre,
aves, chocolate, miúdos, cereais e ostras. Age na formação
da hemoglobina (pigmento vermelho do sangue) atua como antioxidante.
Selênio - Presentes nos alimentos marinhos e
castanha do Pará. Atua como antioxidante, ativa o metabolismo
dos hormônios da tireóide. A baixa ingestão
do selênio estaria relacionada com o câncer.
Manganês - Presentes nos grãos integrais,
legumes, castanhas, café solúvel, mel e chá.
Atua na formação dos tecidos, ossos e dentes;
ajuda a metabolizar os carboidratos; controla a excitabilidade
neuromuscular. Sua deficiência causa sensibilidade ao
frio e ao calor.
Silício - Presentes nos grãos integrais,
amora, aveia, escarola, alface, abóbora, azeitona e cebola.
Age na formação dos vasos e artérias e
é responsável pela sua elasticidade; atua na formação
da pele, das membranas, das unhas e dos cabelos; combate as
doenças da pele e o raquitismo.
Zinco - Presentes nas carnes, fígado, peixes,
ovos, leguminosas e nozes. Atua no controle cerebral dos músculos;
ajuda na respiração dos tecidos; participa no
metabolismo das proteínas e carboidratos. Sua deficiência
diminui a produção de hormônios masculinos
e favorece o diabetes.
Atenção:
quem deve diagnosticar uma falta ou excesso de vitaminas é
o médico ou nutricionista.
Por isso, antes de começar a tomar qualquer tipo de vitamina
procure um médico ou nutricionista.
Lembre-se: Vitaminas em cápsulas não substituem
uma boa alimentação rica em frutas, vegetais e
grãos.
Por
Michelle De Simone
Nutricionista CRN-19020/p
