Propriedades dos alimentos


ALHO
Possui efeito antibiótico, ajudando a combater as infecções devido à uma substância poderosa chamada alicina, que destrói as bactérias. Tem capacidade de combater desde gripes, resfriados, herpes até tuberculose. Melhora a circulação sanguínea, e estudos demonstram que é capaz de reduzir os níveis do “mau colesterol” (LDL). Possui propriedades anticancerígenas e estimula as células do sistema imunológico.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

ASPARGO
Rico em vitamina C, ácido fólico, pouquíssimas calorias e ajuda no bom funcionamento dos rins.
Valor calórico: 100g = em média 15 calorias

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

ABACAXI
O abacaxi é um alimento rico em vitamina C, betacaroteno (provitamina A), fibras, vitaminas do complexo B e minerais como potássio, manganês. Contém uma enzima chamada bromelina, que de acordo com pesquisas, ajuda na redução de inflamações e facilita o processo de digestão. Ajuda no bom funcionamento dos rins, porém que tem problemas estomacais, é melhor evitá-lo pelo seu alto teor cítrico. Algumas pessoas relatam o aparecimento de aftas toda vez que o ingerem, é um ótimo antiinflamatório e ajuda a combater as infecções virais.

Valor calórico: 100g = em média 50 calorias

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

ABÓBORA
Parece ser nativa das Américas, apesar de estar espalhada pelo mundo. Existem cerca de 760 espécies de abóbora. Algumas são nativas do Velho Mundo, outras da América do Sul, outras do México e América Central e até existem relatos nos Estados Unidos que datam de 2700 a.C. Na América antiga algumas espécies eram utilizadas como recipiente para bebidas, nas classes mais altas. Era cultivada pelos índios sul-americanos por centenas de anos. No século XVII eram utilizadas em tortas junto com maçãs na Inglaterra. Também em 1824, foi encontrado um livro onde falavam de uma abóbora pesando 120kg. São da família das Corcubitáceas, assim como o pepino e o melão. Rica em betacaroteno (precursor da Vit. A) e potássio. Também contém vitaminas do Complexo B, um pouco de cálcio e ferro.

CALORIAS EM CADA 100g
Abóbora em gera - 40
Abóbora Moranga - 35
Flores de abóbora - 18
Sementes - 573

DICAS:
Da abóbora se aproveita quase tudo.
Polpa – em sopas, refogados, doces, tortas, assada, etc
Sementes – fonte de proteína e óleos insaturados. Podem ser torradas no forno, retiradas da casca e temperadas com sal. Quando a semente inteira é consumida, todo o tocopherol ( VitE) está presente
Broto – ou cambuquira, para preparar sopas e refogados
Flores – podem ser consumidas como vegetais e são ricas em phenólicos, antioxidantes poderosos.

FONTE: WWW.XENICARE.COM.BR

ALCACHOFRA

A alcachofra é uma flor exótica, pertencente à família das margaridas e dos girassóis. É originária da Europa e do Norte da África e cultivada no Mediterrâneo desde a Antigüidade, sobretudo na Sicília. Diz a Mitologia que ela nasceu dos cabelos de uma mulher orgulhosa, Cynara, uma bela jovem de cabelos louro-acinzentados que rejeitou o amor de Zeus, pois achava ele muito velho. Assim, Zeus a transformou em uma planta selvagem e espinhosa. Daí a denominação da alcachofra, cujo nome em botânica é Cynara Scolymus ou a planta que espeta, cor de cinza.

Apareceu pela primeira vez na mesa dos faraós do Egito. Depois foi praticamente esquecida até a época do Renascimento, proveniente da Etiópia, trazida pelas mãos de jardineiros italianos. Dizem que foi Catarina de Médicis que introduziu a alcachofra na França no século XVI, quando se casou com Henrique II. Mas já no século 2 d.C. era utilizada como medicamento e desinfetante para as vias urinárias. Mas só no nosso século é que se descobriu nas folhas e em sua haste a ciarina, uma substância amarga que estimula secreções do fígado e da vesícula e também é diurética. Contém tanino que lhe confere propriedades antidiarréicas. Cada 100g contém cerca de 60 calorias e também contém cálcio, ferro e fósforo. vitaminas do complexo B, potássio, iodo, sódio, magnésio e ferro.

A alcachofra é formada de 4 partes: fundo fibroso e parte superior das folhas, não comestíveis e fundo comestível ou “coração” que é a parte mais saborosa e base das folhas, uma delícia para ser consumida só com azeite e limão. O interior dos talos também pode ser aproveitado.

Quando for comprar, segure-a pelo talo e sacuda-a suavemente. Apresentando-se flexível, é sinal de que está madura e boa para o consumo. Você também encontra o fundo de alcachofra em conserva.

Para trabalhar com ela:

• Lave bem, abrindo as folhas para que a água penetre. Corte o talo, rente à base. Vá regando com limão para não escurecer.
• Para melhor apresentação do prato, se for servida recheada, corte a ponta das folhas. Caso contrário, cozinhe inteira, tirando o coração e as folhas após o cozimento.
• Se for servida recheada, cozinhe primeiro, já com as pontas das folhas aparadas. Depois, separa com os dedos a parte central e com o auxílio de uma colher de chá, retire o fundo fibroso, deixando-o bem limpo. Você vai observar o coração quando estiver bem limpo. Recheie a gosto e utilize
• Pode ser cozida em panela comum de preferência esmaltada ou de teflon, pois o alumínio pode escurecer as alcachofras, por cerca de 40 minutos. Em panela de pressão, este tempo é reduzido à metade. Em microondas, é o que conserva melhor os seus nutrientes pois é cozida quase sem água. Basta regar com algumas colheres e cozinhar em refratário tampado por cerca de 12 a 15 minutos na potência alta, para 2 alcachofras.
• Para saber se está cozida, em qualquer um dos casos, puxe uma das folhas, que deverá sair com facilidade.

FONTE: WWW.XENICARE.COM.BR

AMÊNDOAS

Nas festas de fim de ano, normalmente as frutas oleaginosas não faltam. Mas não podemos esquecer que apesar de deliciosas e nutritivas são muito calóricas, porque são ricas em gorduras, mas a sua maioria de gorduras insaturadas (monoinsaturadas e polinsaturadas) que podem ajudar a controlar as taxas das LDL-colesterol, o conhecido 'mau colesterol'.

Fruta tipicamente européia é rica em proteínas (20% de sua composição), vitaminas E, B1, cobre, zinco, magnésio, proteínas, fibras e gordura (quase 50%) do tipo insaturada, sendo a maior parte de monoinsaturadas, que associada ainda a uma dieta saudável, pode diminuir os níveis de colesterol. Seis estudos apresentados na conferência de 2002 da Experimental Biology (EB) indicam que elas podem diminuir os níveis do colesterol "ruim", ou o LDL, e ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

A amêndoa é encontrada de duas formas: a doce, de uso mais amplo e a amarga de sabor marcante que não deve ser consumida, pois em quantidade grande pode causar sérios problemas de saúde por causa do ácido cianídrico. Normalmente este tipo de amêndoa é utilizado na indústria na fabricação de aromatizantes, mas sempre em pequenas proporções.

Ela vem envolta em uma casca marrom que normalmente é retirada para o preparo de receitas. Para tirar a película, coloque-a em água fervente por alguns minutos, espere amornar e aperte uma das extremidades, que a pele sai fácil. Se quiser guarda-la torrada, coloque em uma assadeira e leve ao forno quente (250ºC), por cerca de 20 minutos.

Mas lembre-se que, apesar de todos estes atributos, é muito calórica e precisa ser consumida com moderação.

Calorias por cada 100g - 589 kcal.
Proteínas: 20g
Gorduras: 52g
Carboidratos: 20g
Gordura saturada – 5g
Gorduras Polinsaturadas – 11g
Gorduras Monoinsaturadas – 34g
Cada unidade tem cerca de 1,2g com 7 kcal

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AMEIXA

Possui efeito laxativo, contém potássio, cálcio, fósforo e fibras. Indicado principalmente para que sofre de prisão de ventre.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

AVEIA

Da mesma família do trigo, é um dos cereais mais completos, pois durante a industrialização retém quase integralmente o germe do grão. Um grama de aveia possui maior concentração de alguns nutrientes do que o trigo e o centeio, por exemplo. Cálcio, ferro. magnésio, zinco, cobre, manganês, tiamina, ácido fólico e Vitamina E fazem parte de sua composição. Além disso, é rica em fibras insolúveis e solúveis, que podem ajudar a evitar a constipação intestinal, controlar os índices de açúcar no sangue e os teores de gorduras no organismo. As suas fibras solúveis denominadas beta-glucanas demonstraram em vários estudos que podem ajudar a reduzir o colesterol total e o LDL-colesterol, podendo assim reduzir o risco de doença cardiovascular, além de efeito protetor no desenvolvimento do câncer de cólon. Para usufruir dos benefícios da aveia o seu consumo deve ser de cerca de 20g (1 colher de sopa cheia) por dia com pelo menos 1g de beta-glucana.

A aveia pode ser encontrada em flocos, em flocos finos, como farinha de aveia e farelo de aveia que é o que tem maior teor de beta-glucana. Contém em média em cada 100g, 350 calorias, 15g de proteínas, 7,5g de gorduras e 57,5g de carboidratos. Cada colher de sopa tem 16 g.

FONTE: WWW.XENICARE.COM.BR

ABACATE
Rico em vitamina E, B6, gorduras monoinsaturadas, magnésio, potássio e, glutationa, um poderoso antioxidante. Apesar do alto valor calórico, as gorduras monoinsaturadas presentes, ajudam no aumento do “bom colesterol”(HDL) e evitam que o mau colesterol (LDL) entupa as artérias, melhorando o funcionamento destas e do coração. Favorece o aumento da taxa de radicais livres e, pesquisas demonstram que ele é um ótimo anticancerígeno.

Valor calórico: 100g = em média 160 calorias.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

AÇAÍ

Rico em cálcio, calorias, vitaminas B1 e B2. Muito consumidos pelos "marombeiros" de academias. Quem está em dieta o ideal é ficar longe dele, pois contém muitas calorias, apesar de suas vitaminas e minerais.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

ACEROLA

Muito rica em vitamina C, vitaminas do complexo B, batacaroteno, cálcio, fósforo, ferro, magnésio, manganês e potássio. Ajuda a manter as defesas do corpo, pode ser benéfico para diminuir as taxas de colesterol, e alguns estudos demonstram que é seria capaz de reduzir alguns tipos de câncer.

Valor calórico: 100g = em média 30 calorias.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

 

BANANA
Ótima para que pratica atividade física, pois contém açucare simples (glicose, dextrose e sacarose), que se transformam em energia rapidamente.

Contém boas fontes de potássio, vitamina A, vitaminas do complexo B e vitamina C. Por ser rica em potássio, ajuda a prevenir e regular a pressão arterial.

Valor calórico: 100g = em média 90 calorias.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

BACALHAU

Apesar dos portugueses levarem o crédito de aprender a salgar e a secar o bacalhau no mar, logo após a descoberta da América, nas costas da Terra Nova, no Canadá, diz a história que já no ano 1000, o peixe salgado foi introduzido na alimentação européia através dos pescadores bascos que haviam se fixado nas costas da Irlanda, na época uma possessão francesa. De qualquer maneira, foi por muito tempo o alimento da população portuguesa, pois era muito barato, daí as receitas maravilhosas dos nossos patrícios. Mas os portugueses ainda são os maiores consumidores de bacalhau no mundo. Mas hoje, mesmo na Europa é um peixe caro e até os portugueses o importam quase totalmente da Noruega, que passou a ser o principal pólo mundial de pesca e exportação do produto. Isto acontece porque é um peixe que precisa de águas frias e por isso está sempre em movimento. E o mar da Noruega é onde mais se concentram, pois encontram as condições ideais. No Brasil, por influência da colonização portuguesa, também passou a fazer parte do cardápio, principalmente na Páscoa.

O bacalhau é um peixe onde se aproveita tudo, até as bochechas e a língua. Com baixo teor de gorduras e alto valor protéico só deve ser evitado pelos hipertensos, por causa do sal. Tem um mínimo de colesterol e é rico em cálcio, ferro e vitaminas do complexo B. Além disso, possui Vit. E e Ômega 3, substâncias que ajudam a controlar os níveis de colesterol no sangue. Tem em média 160 calorias por cada 100g.

O processo de dessalga deve ser bem feito para trazer de volta o seu sabor delicado e único. É bom alertar que a dessalga deve ser feita por pelo menos 24 horas, trocando-se a água várias vezes e não deixando em temperatura ambiente, pois existe o perigo de contaminação. Lembre-se que a água é um ótimo meio de cultura para bactérias. E sem a proteção do sal, é fácil o bacalhau se estragar.

E porque o bacalhau do Porto é tão famoso no mundo todo? Na verdade, a cidade do Porto foi a primeira a receber e preparar o bacalhau que os pescadores portugueses buscavam nas águas geladas da Terra Nova, Islândia e Groenlândia. Ainda hoje o Porto é a principal cidade culinária do bacalhau. Atualmente, o "Bacalhau do Porto" que encontramos no mercado brasileiro, pode ser de origem norueguesa, portuguesa, islandesa, espanhola ou francesa.

Só por curiosidade, o termo “bacalhau” se refere à quatro tipos de peixes:

• Cod ou Porto – o mais caro e o de melhor qualidade. Tem peso acima de 3 kg, sua carne é mais clara e ao ser cortado apresenta lascas grossas e naturais e sua textura chega a ser macia
• Saithe – é o mais parecido com o Cod. Apesar de desfiar facilmente, é mais escuro e o seu sabor é mais forte. Um dos pontos que o diferencia é a cauda. A do cod é mais reta e a do saithe é em forma de V.
• Ling – seu formato é mais estreito, mas no Brasil costuma ser muito consumido. A carne também é branca. E o custo é menor, fazendo com que seja um dos preferidos.
• Zabo – o mais barato e popular. Quando desfiado as lascas são mais duras. É melhor para fazer bolinhos, tortas ou quando a sua textura não é tão importante.

FONTE: WWW.XENICARE.COM.BR

BRÓCOLIS
Sua origem é mediterrânea e só chegou ao Brasil no século XIX com a imigração
O brócolis que faz parte da família das crucíferas, a mesma família da couve-flor, couve-de-bruxelas e repolho, ganhou importância nutricional depois que cientistas da Universidade John Hopkins, em Baltimore, descobriram que ele continha uma substância química rica em enxofre, o sulfurofano, que poderia atuar na prevenção de alguns tipos de câncer. Além disso, possui também outras substâncias químicas denominadas indol, que se mostrou inibidora de agentes causadores de câncer em animais.

Em geral se consome as flores e os talos, mas as folhas também podem ser aproveitadas em saladas e caldos. O brócolis é rico em sais minerais como o cálcio e o ferro. É um dos vegetais mais ricos em Vitamina A, e também contém a vitamina C que infelizmente se perde em parte durante o cozimento. Não temos muito o costume de consumi-lo cru, mas bem fresco e higienizado é uma delícia. Também contém ácido fólico, que produz substâncias químicas que são boas para o cérebro e o sistema nervoso. Cem gramas de brócolis tem cerca de 28 calorias.

FONTE: WWW.XENICARE.COM.BR

CAQUI

Ótima fonte de fósforo, cálcio, sódio, betacaroteno (provitamina A), atuando como um ótimo antioxidante. Rico em fibras, ajuda no bom funcionamento do intestino

Valor calórico:Caqui chocolate 100g = em média 75 calorias.
Caqui japonês 100g = em média 87 calorias.
Caqui paulista 100g = em média 62 calorias.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

CAJÚ - Fruta

Rico em vitamina C, betacaroteno, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, manganês, potássio, ferro e fósforo. Age como um ótimo antioxidante, previne resfriados e ajuda na cicatrização da pele.
Valor calórico: 100g = em média 37 calorias.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

CASTANHA DE CAJÚ
O fruto verdadeiro do cajueiro é a castanha de caju e não o fruto amarelo que normalmente considera-se como tal e que é apenas a parte carnosa ou haste que sustenta a castanha. Parece ter-se difundido para o mundo a partir da Amazônia, principalmente para a Índia, que hoje é o principal produtor e exportador da castanha de caju.

Além de utilizada na culinária, como petisco ou incorporada à pratos típicos, da sua amêndoa é extraído um óleo comestível que pode ser utilizado na cozinha como substituto de azeite de oliva.
Rica em proteínas, gorduras, carboidratos, fósforo e ferro.

Com a castanha de caju ganha-se proteínas de boa qualidade. Ela contém sete aminoácidos essenciais, que o organismo não consegue produzir, mas são indispensáveis.

Calorias por cada 100g - 574 kcal..
Proteínas: 15,3g
Gorduras: 46g
Carboidratos: 33g
Gordura saturada – 9g
Gorduras Polinsaturadas – 8g
Gorduras Monoinsaturadas – 27g
Cada unidade tem cerca de 2,5g com 14 kcal

FONTE: WWW.XENICARE.COM.BR

CASTANHA DO PARÁ

A castanheira do Pará é uma das mais importantes árvores amazônicas. Seu fruto é muito rico em gorduras e proteínas. Além disso, tem dois nutrientes especiais: o selênio e a vitamina E, antioxidantes que anulam os danos causados pelos radicais livres, que destroem as células e com o tempo são responsáveis pelo aparecimento de doenças cardiovasculares e câncer. Em estudo realizado pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP, constatou-se que o consumo de uma castanha-do-pará por dia é capaz de suprir a necessidade diária de Selênio, melhorando o sistema imunológico e protegendo o organismo contra os danos provocados pelos radicais livres.

Calorias por cada 100g - 656 kcal..
Proteínas: 14g
Gorduras: 66g
Carboidratos: 13g
Gordura saturada – 16g
Gorduras Polinsaturadas – 21g
Gorduras Monoinsaturadas – 23g
Cada unidade tem cerca de 4g com 26 kcal

FONTE: WWW.XENICARE.COM.BR

CHOCOLATE
Apesar da árvore de cacau ter sua origem nas florestas amazônicas, foi na América Central e no México que foi largamente cultivado e sabe-se que os astecas e os maias consumiam uma bebida chamada chocolate bem antes da chegada dos espanhóis à América. Era utilizado apenas a polpa do fruto, leitosa e tenra, para fazer esta bebida.

Até bem pouco tempo, a única parte aproveitável do cacau eram suas favas. Elas equivalem a 80% do peso do cacau e a partir delas que é feito o chocolate. Só por curiosidade, a manteiga de cacau e cacau/chocolate em pó são obtidos através de uma única operação: da massa feita com as favas do cacau se extrai a manteiga e a parte restante, depois de tratada, se transforma no chocolate em pó.
Quando uma pessoa fala que come chocolate toda vez que está estressada ou deprimida, na verdade existe uma razão para isso. O chocolate contém muitas substâncias que podem realmente melhorar o bem-estar mental, mas lembre-se que por causa de seu alto teor de gorduras e calorias, deve ser consumido em pequenas quantidades e só de vez em quando.

A theobromina por exemplo, que é muito parecida com a cafeína, estimula o sistema neuro-muscular, ativa as funções renais e beneficia o sistema nervoso, sendo recomendado nos estados de fadiga e estafa intelectual.
Aliás, o nome da árvore do cacau, fruta que dá origem ao chocolate é “Theobroma cacao”.

A cafeína, apesar de ser uma substância que gera muita polêmica, é um estimulante que pode aumentar a atividade intelectual e a resistência à fadiga, desde que consumida em doses adequadas. É preciso não exagerar pois em grandes quantidades pode causar insônia e nervoso. Também deve ser evitada por pessoas que realmente são sensíveis a ela ou têm problemas de saúde. O café, o chá e o cacau são as melhores fontes de cafeína, mas no chocolate a quantidade encontrada é bem pequena. Para consumir a mesma quantidade de cafeína que tem em uma xícara média de café você teria que comer uma barra de 250g de chocolate.

A serotonina é um neurotransmissor fabricado pelas células nervosas do cérebro que faz você ficar mais relaxado, melhorar o humor, ter menos dor e diminuir o apetite, por exemplo. Muita gente fala que o chocolate é rico em serotonina. Não está correto. Na verdade, é rico em Triptofano, um tipo de aminoácido que vai provocar a produção de serotonina, no cérebro. As endorfinas produzidas pelo cérebro e com características parecidas com a serotonina também são liberadas após a ingestão de gorduras.

O chocolate ainda contém substâncias fenólicas encontradas também no vinho tinto, chás, frutas e vegetais, podendo ajudar na redução do risco de doenças coronárias e catequinas, que são antioxidantes que podem atuar contra as doenças cardiovasculares.

Bom, descobrimos que o chocolate é ótimo para o humor e o bem-estar, mas quanto à parte nutricional e da saúde?
Já sabemos que ele é rico em gorduras. Por exemplo, 100g de chocolate ao leite têm em média 540 kcal, com cerca de 30g de gordura, ou seja, com cerca de 50% de sua composição. Mas apesar de conter muita gordura, a maioria é do tipo saturado, composta de ácido esteárico, que é um tipo diferente de gordura saturada, além de não conter colesterol. Segundo pesquisadores da Universidade do Texas, este tipo de gordura não afeta os níveis de colesterol como outros tipos de gordura.
Outro ponto interessante é que o chocolate não afeta a saúde dentária. Ele contém substâncias que até podem reduzir alguns tipos de bactéria que causam a cárie.

E ainda é rico em potássio, fósforo, magnésio, ferro e o chocolate com leite possui cálcio e vitaminas do grupo B.

Outro ponto importante é o chocolate dietético. Ele foi desenvolvido para os diabéticos ou intolerantes à glicose que não podem consumir o açúcar comum. Mas para quem está em dieta não adianta achar que vai poder comer chocolate dietético e não engordar. Na maioria dos casos, contém o mesmo número de calorias e às vezes, até maior teor de gorduras saturadas. Só não contém açúcar.


Assim, quando estiver com vontade de comer chocolate, prefira consumi-lo sem outro alimento, como, por exemplo, na hora do lanche, e em porções moderadas. Uma das formas de conseguir isto é consumir o chocolate na forma de bombons. Não compre chocolate em barras, pois a tentação é grande e você vai acabar comendo mais do que deve. Só para você ter uma idéia. Se você consumir uma barra pequena de chocolate com cerca de 100g, ou seja, de 500 a 600 kcal vai corresponder a um almoço completo de uma dieta diária de cerca de 1500 kcal.

Veja as calorias de alguns bombons. Mas lembre-se de consumir só 1 por vez, e no máximo 2 vezes por semana:

Alpino (15g) 69 kcal
Sonho de Valsa (22g) 113 kcal
Bis (7,5g) 39 kcal
Crocante (12g) 59 kcal
Mini-chokito (15g) 66 kcal
Mini-prestígio (15g) 65 kcal

E o ovo de Páscoa? Lógico que o número de calorias é o mesmo do chocolate comum, mas o perigo é que ele é grande o suficiente para fazer um estrago na sua dieta. Um ovo de 250g tem cerca de 1082 calorias. Não se esqueça disto! Portanto, tente comer um pedaço pequeno por vez (cerca de 30g) e faça isto com mais pessoas, para que acabe rápido.

Lembre-se que não devemos nos privar de nenhum alimento que gostamos, mas apenas dosá-lo de forma correta para que possamos curtir o sabor de um alimento como o chocolate, sem prejudicar nossa dieta. E. principalmente. não consumir o chocolate como desculpa para tristezas ou decepções. E sim, por prazer!

Referências:
All Info About Chocolate, Katherine Charles, 2001
Anderson, Jean . The Nutrition Bible. Morrow. USA. P: 249, 1995.
Philippi, Sonia Tucunduva. Tabela de Composição de Alimentos:suporte para decisão nutricional. Brasília: ANVISA,FINATE/NUT.2001
SPILLER,G & HUBBARD, R.. “Nutrition secrets of the ancients: foods and recipes for optimun health in the millennium. USA. Prima Publishing, 1998.

COCO
Por possuir alto teor de vitaminas e sais minerais, sua água é utilizada como um ótimo isotônico natural capaz de reidratar o organismo. Sua polpa é rica em fibras e em calorias, porém auxilia no bom funcionamento do intestino. A grande quantidade de potássio, ajuda na manutenção da pressão arterial.

Valor calórico: 100g do coco maduro = em média 265 calorias.
100ml de água de coco = em média 22 calorias.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

FIGO
É um antioxidante, laxante, diurético com efeito laxativo e digestivo. É muito nutritivo, rico em carboidratos, potássio, cálcio, fósforo, vitamina B3 e fibras.

Valor calórico: 100g do figo maduro = em média 68 calorias.
100g do figo desidratado = em média 230 calorias.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

GRAVIOLA

Rica em carboidratos, cálcio, ferro, fósforo, vitamina C e vitaminas do complexo B. Seu suco possui ação diurética, e pesquisas demonstram seu efeito contra vários tipos de câncer.

Valor calórico: 100g = em média 60 calorias.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

GOIABA


Rico em potássio e fósforo, pectina, licopeno, óleos essenciais, flavonóides, tanino, vitamina B1, B2, C, niacina, e sais menerais. Preventivo e auxiliar em tratamentos de câncer de mama, bexiga ou útero, diarréia, problemas intestinais, do estômago e incontinência urinária. Sua casca é rica em fibras, e sua polpa rica em pectina, que ajuda no bom funcinamento do intestino

Valor calórico: 100g = em média 70 calorias

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

IOGURTE

O iogurte é de origem turca Feito por vários séculos nos Balkans, Turquia e Ásia, apareceu rapidamente na França no reinado de Francisco I quando foi tratado contra problemas intestinais com o iogurte por um médico de Constantinopla. Mas ele começou a ficar popular na 1ª Guerra quando imigrantes gregos começaram a servi-lo em seus restaurantes. O iogurte é um dos alimentos mais antigos do mundo, obtido do leite fermentado por bactérias lácteas benéficas ao organismo humano. São elas a Streptococcus thermophilus e Thermobacterium bulgaricum e foram descobertas pelo biologista russo Metchnikoff, assistente de Pasteur.

O iogurte foi o primeiro alimento que foi divulgado largamente por causa dos seus possíveis efeitos benéficos. Já em 1908, E. Metchnikov escreveu em seu livro “O Prolongamento da Vida”, que o segredo da longevidade nas montanhas russas era o iogurte que as pessoas faziam e consumiam. Hoje já existem muitas evidências que os probióticos ou alimentos que contém bactérias vivas são boas para a saúde, pois ao chegar ao intestino competem com outros tipos de bactérias que não são boas para o homem e melhoram a flora intestinal. Mas ele precisa ser consumido regularmente para ser efetivo.

Ele é mais digestivo que o leite porque as suas bactérias são capazes de digerir a lactose, que é o açúcar do leite, formando compostos mais simples. É diferente da coalhada pois a coagulação do leite é feita naturalmente e não pela ação dos lactobacilos. Pode ser consumido por pessoas de todas as idades, sendo considerado como o responsável pela longevidade de povos antigos.

É boa fonte de proteína, cálcio, fósforo e potássio. Também é rico em Riboflavina e Vitamina B12, que trabalha em conjunto com o ácido fólico no organismo, imprescindível na formação de DNA e na formação de novas células. Também possui baixo teor de calorias e gorduras.

Se compararmos com o creme de leite, por exemplo, o iogurte integral tem em média em cada 100 g, 70 kcal enquanto o creme de leite integral tem 249 kcal e de gordura total o iogurte tem 4,2g e o creme de leite tem 25g. Na versão light também é grande a diferença. O iogurte desnatado tem em média em cada 100g, 42,7 kcal enquanto o creme de leite light tem 180 kcal e de gordura total o iogurte tem 0,27g e o creme de leite 15g.

Podemos fazer o iogurte em casa, mas existem muitas variedades no mercado, podendo ser uma ótima sugestão para um lanche ou sobremesa.

Referências:

1 – LANG, J.H. Larousse Gastronomique. The New American Edition of the World’s Greatest Culinary Encyclopedia. Crown. USA, P.1163, 1998.
2 - Drumond, K.E., Brefere L.M. Nutrition for foodservice and culinary professionals. Cap.5: 183-185, 2000.
3 - Philippi, S. T. Tabela de Composição de Alimentos:suporte para decisão nutricional. Brasília: ANVISA,FINATE/NUT.2001
FONTE: WWW.XENICARE.COM.BR

LARANJA
Muito rica em vitamina C que previne doenças como gripes e resfriados, e fibras, que lhe dão propriedades digestivas e ajudam no bom funcionamento do intestino. A vitamina C, melhora a absorção do ferro, cálcio e fósforo. Seu bagaço, é rico em flavonóides e fibras (pectina) que ajuda a diminuir a controlar o colesterol, além de diminuir o risco de alguns tipos de câncer. A oxidação da vitamina C é muito rápida (oxida com o contato do ar), por isso recomenda-se ingerir a laranja assim que for descascada ou espremida.

Valor calórico: 100g = em média 50 calorias.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

LIMÃO
Reforça o sistema imunológico, é digestivo, rico em vitamina C e ácido cítrico. É eficaz contra gripes, resfriados, alergias e ajuda no processo de cicatrização.

Valor calórico: 100ml de suco de limão = em média 40 calorias.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

LEGUMINOSAS SECAS


Se as leguminosas não fazem parte de sua dieta, você não sabe o que está perdendo. O termo leguminosas referem-se às plantas cujas sementes ficam encerradas dentro de vagens. Assim, na culinária, as leguminosas são as sementes comestíveis destas plantas como os feijões, as ervilhas, as lentilhas, o grão de bico, etc. Elas fornecem uma boa quantidade de carboidratos complexos e também são ricas em proteínas. Apesar de não ter o mesmo valor de uma proteína de origem animal, é só consumi-las com arroz, outro cereal ou ainda sementes ou mesmo com uma porção pequena de carnes que conseguimos a quantidade certa de aminoácidos da dieta. É a Segunda melhor fonte de fibra dietética, só perdendo para o farelo de aveia. Também é rico em folato, ou ácido fólico, uma das vitaminas do Complexo B, que vem sendo muito estudada por causa de sua proteção contra defeitos de nascença e na prevenção de doenças do coração. O feijão adzuki e as lentilhas são os mais ricos.

Outros nutrientes importantes encontrados nas leguminosas são o ferro, zinco, potássio, magnésio, manganês, fósforo e Tiamina (B1). Além disso quase não contém gorduras e colesterol e alguns estudos mostram o uso das leguminosas no controle do colesterol e até para normalizar a glicemia. Por conter baixo índice glicêmico, faz com que a absorção de glicose seja mais lenta.

O rendimento também é muito bom, fazendo com que seja um alimento de baixo custo: 500g de leguminosas normalmente rendem de 7 a 9 xícaras (chá) do alimento cozido. Se pensarmos em termos de calorias, 100g de leguminosas secas cruas têm em média tem 340 calorias. Mas quando cozidas, 1 concha média de feijão com metade da quantidade em caldo (80g) cai para 48 calorias. Mesmo considerando só os grãos , temos 90 calorias.

Apesar de durarem muito, tente comprar os grãos mais novos. Devem estar lisos, sem machucados e enrugados. Quanto mais velho o grão, mais demorado o seu cozimento.

Normalmente devem ficar de molho para cozinhar mais rápido. Se quiser apressar este processo, ferva por 3 a 5 minutos. Depois é só deixar por mais 2 horas antes de cozinhar.

Mas afinal, é para jogar a água que ficou de molho fora ou não? Quando aproveitamos a água do molho preservamos algumas vitaminas, mas em compensação vai promover a formação de gases quando começar a ferver por causa dos carboidratos complexos que formam os gases. Assim, o melhor é escorrer e utilizar água nova.
Algumas pessoas ficam assustadas porque leram que estes alimentos contém toxinas. Na verdade, contém uma pequena quantidade de toxinas mas que é destruída durante o cozimento.

Outro ponto interessante em relação ao seu cozimento é que muitas pessoas reclamam que o feijão ao cozinhar a parte externa ficou dura. Isto acontece quando se adicione sal e alimentos ácidos como o tomate, o vinagre e vinho. Alimentos ricos em cálcio e açúcar também não deixam a fibra solúvel das leguminosas ficarem como um gel, aquele caldo grosso que tanto gostamos. Assim, cozinhe primeiro sem nada e depois adicione o restante dos ingredientes

FONTE: WWW.XENICARE.COM.BR

MAÇÃ
Contém vitaminas B1, B2, A, além de fósforo, ferro e potássio. É rica em fibras solúveis (pectina, que ajuda no processo digestivo e a abaixar os níveis de colesterol do sangue. Ela também é uma ótima fonte de vitamina C, aumentando as defesas do nosso sistema imunológico. Possui ação benéfica e protetora em toda mucosa digestiva. Ela também torna a absorção de glicose menos eficiente, fazendo com que o açúcar penetre no sangue mais lentamente. Isto é bom para os diabéticos, evitando desta maneira que não ocorra aumento da glicemia, em pico da insulina.

Possui substâncias fitoquímicas que pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer e a que ajuda a prevenir a doença de Parkinson.É um excelente alimento para o cérebro pois possui ácido fosfórico numa forma facilmente digerível. Contribui para um sono tranqüilo e impede a formação de cálculos.

Valor calórico: 100g = em média 60 calorias.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

MAMÃO
Rico em betacaroteno (um poderoso antioxidante), minerais, potássio, fósforo, cálcio, ferro e vitamina C. Suas fibras contribuem para um bom funcionamento do intestino.

Valor calórico: 100g de mamão papaya = em média 40 calorias.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

MANGA
Rica em carboidratos, betacaroteno, vitamina C, vitaminas do complexo B, potássio, ferro, entre outros.

Valor calórico: 100g = em média 65 calorias

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

MARACUJÁ


Rico em vitamina C, B3, ferro, cálcio e fósforo. Suas fibras (pectinas contidas em sua casca) ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que é muito indicado para indivíduos diabéticos.

Valor calórico: 100g = em média 90 calorias

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

MELÂNCIA
Fruta que com certeza enche a boca de muita gente principalmente em dias quentes. Rica em carboidratos, betacaroteno e vitaminas do complexo B e C, é um alimento muito hidratante devido a quantidade de água presente. Contém licopeno e glutationa, compostos responsáveis pela prevenção de câncer e da oxidação celular. Seu suco ajuda na eliminação do ácido úrico, e é recomendado para que tem pressão alta, reumatismo ou gota.

Valor calórico: 100g = em média 30 calorias

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
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MELÃO
Rico em betacaroteno e vitaminas do complexo B e C. Ótima fonte de fibras, potássio, cálcio, fósforo, entre outros. É indicado para pessoas cardíacas que utilizam diuréticos e para indivíduos com doenças no fígado. Também é muito recomendado na prevenção de gotas, reumatismos, prisão de ventre e cálculos renais. Possui ação anticoagulante, calmante, laxativa e diurético. Em mulheres, ajuda a normalizar os ciclos menstruais.

Valor calórico: 100g = em média 30 calorias

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
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MACARRÃO
O macarrão tem longa história na culinária de muitos países, principalmente a China, onde são preparados a partir de uma grande variedade de farinhas de cereais e leguminosas, e na Itália, preparada exclusivamente com farinha de trigo. Na verdade, fala-se que o macarrão viajou da China para a Itália pelas mãos de um antigo viajante, Marco Polo. Este veneziano que no século XIII viveu na China por muitos anos, é que teria trazido o segredo do macarrão quando voltou para a Itália. Mas tudo indica que a presença das massas na Itália seja bem anterior. Em uma tumba etrusca, perto de Roma, que data do século III a.C. , há um baixo relevo que mostra um rolo de macarrão, uma carretilha e uma mesa usada para abrir e fazer massas.

Nutrição:
Calorias por cada 100g
Macarrão com ovos – 350 a 360 calorias
Macarrão integral, sem ovos – 360 calorias
Macarrão oriental – 395 calorias
Macarrão soba – 350 calorias
Macarrão de glúten – 382 calorias
Macarrão de arroz – 360 calorias
Macarrão cozido – 105 calorias

Muitas pessoas deixam de comer macarrão quando começam a fazer dieta. Mas saiba que dependendo dos ingredientes da receita, é um prato que pode ser consumido sem problemas. É só evitar cremes e queijos e exagerar nas hortaliças e alimentos lights, com redução de gorduras.

Tipos de macarrão:

- Macarrão clássico – obtido a partir de uma massa de farinha ou sêmola de trigo umedecidas com água ou ovos, aberta e cortada em diversas formas. As massas industrializadas são à base de trigo duro, variedade de trigo rica em glúten que dá uma massa resistente, mas flexível. Também podem ser encontrados os coloridos, enriquecidos com espinafre, tomate, cenoura, beterraba, etc.
- Macarrão integral – feito com trigo integral e normalmente não contém ovos, ideal para quem está com os índices de colesterol alto. As calorias são as mesmas do clássico.
Macarrão oriental – têm mais calorias pois no seu processo, o macarrão é cozido, frito e desidratado. Já se encontra a sua versão light.
- Macarrão de glúten – feito à base de glúten.
Macarrão soba – encontrado em lojas de produtos orientais, é de fácil digestão e preparado com uma mistura de farinha de trigo e trigo-sarraceno, a qual se acrescenta uma solução de bicarbonato de potássio.
- Macarrão de arroz – também muito utilizado na cozinha oriental é macio e delicado. Pode ser consumido por portadores de doença celíaca que não podem consumir glúten. Apesar do mesmo número de calorias do macarrão clássico, é mais leve e rende mais em cada 100g.
- Macarrão de soja – mais uma opção para quem não pode consumir glúten, é fabricado com farinha de soja desengordurada, proteína isolada de soja e farinha de arroz.
- Macarrão harussame – feito de vários amidos, principalmente o feijão, é encontrado na forma de filamentos bem finos, quase transparentes. Antes de serem utilizados devem ser amaciados em água fervente.

FONTE: WWW.XENICARE.COM.BR

MILHO
Originado nas Américas, este cereal da família das Gramíneas se expandiu rapidamente pelo mundo já no século XVI. O Brasil é o terceiro maior produtor de milho do mundo, sendo um dos cereais mais cultivados em todos os continentes. Existem mais de 150 espécies de milho, com diferentes cores e tamanhos. O milho é um cereal nobre de elevado valor calórico, contendo vitamina A, vitaminas do complexo B, gorduras, carboidratos, cálcio, ferro, fósforo, cobre, zinco, enxofre, magnésio e manganês. Sua proteína, quando associada à uma leguminosa (feijões) ou ao leite, é quase completa. O óleo de milho, cuja gordura é polinsaturada, é uma das principais fontes de ômega-6 existentes, contribuindo para a prevenção de distúrbios cardíacos.
Outra propriedade do óleo de milho é seu elevadíssimo teor de vitamina E, que previne ou evita a ação dos chamados radicais livres.

É rico em fibras, que ajudam a manter o intestino em forma, além de ajudar na prevenção de doenças do trato gastrointestinal.

Junto ao caule crescem as espigas, compostas pelo sabugo onde estão fixados os grãos. O milho verde pode ser comprado na espiga ou em lata. Na indústria, no processo de extração a seco é retirada a película e separado o germe do endosperma. Do germe se extrai o óleo e a parte sólida é utilizada para a produção de rações. Do endosperma, se produz o canjicão ou mungunzá (amarelo) que é utilizado para fazer a pipoca. Quando na separação, o endosperma se quebra em vários pedaços, viram canjica (branca). Os pequenos são levados para a moagem e se transformam em canjiquinha, em fubá e o amido. Num processo adicional, onde o produto passa por uma máquina de vapor obtém-se a farinha de milho pré-cozida e a polenta pré-cozida.

FONTE: WWW.XENICARE.COM.BR

 

MORANGO
Rico em vitamina C, que é um poderoso antioxidante, possui o poder de diminuir no organismo os efeitos nocivos dos radicais livres. Estes, são responsáveis por intensificar o envelhecimento e podem causar doenças como o câncer. É importante na formação do colágeno que dá força e suporte à ossos, dentes, pele e artérias. Também ajuda na cicatrização de feridas e absorção de ferro, entre outras funções. Além disso, também contém Vit A, K, B1 e B2, além de potássio, ferro, cálcio, magnésio e fibras.

Valor calórico: 100g = em média 40 calorias

PÊRA
Muito digestiva, boa fonte de carboidratos, rica em fibras (pectina), que ajuda a controlar os níveis de colesterol e a regularizar o intestino. Ricas em vitamina C, sais minerais, potássio, sódio, cálcio, fósforo, entre outros. Ajuda na formação dos ossos e dentes.

Valor calórico: 100g = em média 65 calorias

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

PÊSSEGO
 Fonte de vitaminas e minerais como: vitamina C, as do complexo B, fósforo, magnésio, manganês, cobre, iodo e ferro. Ótimo para o bom funcionamento do intestino.

Valor calórico: 100g = em média 52 calorias

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

BETERRABA

Ótima fonte de ácido fólico, vitamina C e ferro. O ideal é ingeri-la crua como salada, para manter todas suas vitaminas e minerais.

Valor calórico: 100g = em média 40 calorias

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

CENOURA
Ricas em betacaroteno (vitamina A) é essencial para pele, fortalecimento de nossas defesas e importantes para uma boa visão. Possuem ação anticancerígenas e são protetoras contra as doenças coronarianas.

Valor calórico: 100g = em média 43 calorias

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN3- 19020/p

NOZES
Alguns estudos sugerem que o conteúdo nutricional das nozes, que inclui quantidades elevadas de vitamina E, magnésio, potássio e gorduras insaturadas, pode ser o responsável pela prevenção de problemas cardíacos, segundo o Dr. Penny Kris-Etherton, professor de nutrição e um dos autores de um estudo da sociedade Americana de Nutrição Clínica, publicado na revista Nutrition Reviews, em 2002. Alguns tipos de nozes têm doses altas de ácido alfa-linolênico, uma classe de ácidos graxos que podem prevenir batimentos cardíacos anormais e tem demonstrado minimizar o risco de morte súbita cardíaca entre pessoas que já sofreram um ataque cardíaco. Além disso, são ricas em magnésio, mineral que reforça a ação antioxidante da vitamina E.

Em um estudo apresentado em Madri durante um seminário sobre alimentos funcionais, Jordi Salas, da Universidade Rovira i Virgili e sua equipe, mostraram que as nozes possuem 20,97 unidades de antioxidantes para cada 100g, bem maior do encontrado em laranjas, espinafre, cenoura ou tomate.

Calorias por cada 100g - 656 kcal..
Proteínas: 14g
Gorduras: 62g
Carboidratos: 18g
Gordura saturada – 5,5g
Gorduras Polinsaturadas – 39g
Gorduras Monoinsaturadas – 14g
Cada unidade tem cerca de 5g com 32kcal

Referências:
Anderson, Jean . The Nutrition Bible. Morrow. USA. P: 249, 1995.
Philippi, Sonia Tucunduva. Tabela de Composição de Alimentos:suporte para decisão nutricional. Brasília: ANVISA,FINATE/NUT.2001

AZEITE



O azeite de oliva é classificado de acordo com sua qualidade. As principais diferenças entre eles estão na variedade da azeitona, no clima, no tipo de solo, na maneira de extração, etc. Se falarmos em um azeite de boa qualidade, o processo funciona assim: as azeitonas são selecionadas, devendo ser firmes, sem machucados. Aí vão para um tipo de tanque onde são prensados (polpa e caroço) até virar uma pasta. Depois são centrifugadas até que vire azeite propriamente dito. Este é o processo correto, sem nenhuma adição de processo químico ou de aquecimento.

Então é verdade que só o azeite de oliva extra virgem é bom e é prensado a frio?

Na verdade este processo que acabamos de descrever é como o azeite de oliva extra-virgem e o azeite de oliva virgem são elaborados. O que é importante ressaltar é que para receber a denominação de extra virgem, a sua acidez deve ser menor que 1%. Quanto mais baixo este teor, melhor é a sua qualidade. Então é errado dizer que só o azeite extra virgem é prensado a frio. O azeite virgem também é, o que o diferencia, entre outros parâmetros é este grau de acidez. O azeite virgem deve ficar entre 2% e 3,3%. Se passar de 3,3% significa que não é ideal para consumo pois esta acidez determina uma má conservação das azeitonas, um processamento inadequado ou um azeite de má qualidade. Neste caso precisa ser refinado e submetido a tratamentos químicos para ser consumido, incluindo o aquecimento deste produto. Para fazer 1 litro de azeite normalmente são necessários 5 kg de azeitonas. Deu para perceber que se você encontrar o azeite de oliva com o preço muito baixo, semelhante ao preço de um óleo de soja, por exemplo, não dá para confiar que ele tenha todas estas qualidades.

Normalmente o produto que recebe o nome de azeite de oliva no supermercado é uma mistura de refinado com o virgem em proporções variadas. Esta mistura não altera a composição das gorduras do azeite, fazendo com que todos sejam semelhantes. O que os diferencia na verdade é a quantidade de antioxidantes existentes em cada tipo.

O azeite extra virgem acaba sendo mais rico porque o processo de extração influencia na concentração dos antioxidantes, que como já comentamos evita o desenvolvimento de doenças. O extra virgem contém alto teor de Vit. E e de compostos fenólicos que ajudam neste processo. Em cada kg temos 330mg de Vit. E e 400 compostos fenólicos diferentes. Já o refinado cai para 220mg de Vit. E e 80 compostos fenólicos.

Agora, o azeite de oliva extra virgem por ser mais nobre, é mais indicado para saladas e quando se utiliza em menor quantidade. Se for preparar uma refeição no fogo, ou fazer frituras, pode ser utilizado o azeite de oliva normal.

Um dado curioso em relação às frituras: É errado fritar alimentos com pouca gordura. Ao fazer isso, o alimento absorve mais gordura do que quando imerso em bastante gordura. Ao ser colocado na gordura quente, forma uma crosta em sua superfície, deixando-o mais seco e crocante. Sabemos que as frituras devem ser evitadas mas quando consumidas devem ser feitas dessa maneira. E o azeite de oliva, entre os vários tipos de óleo, é o que menos se modifica com temperaturas altas, podendo ser reaproveitado. Mas mesmo assim, utilize fogo baixo para cozinhar e use panelas resistentes e antiaderentes.

Referências:
Livros Culinária Light com Azeite de Oliva Espanhol e Azeite de Oliva Espanhol na Culinária Brasileira. Publicações da Casa do Azeite Espanhol (SP)
SCHWAB, U.S et al. . “The effect of quality and amount of dietary fat on the susceptibility of low-density lipoprotein to oxidation in subjects with impaired glucose tolerance. Journal of Clinical Nutrition. 52:452-458, 1998.

PINHÃO


O pinhão é fruto de uma árvore bem brasileira: o pinheiro brasileiro (Araucaria angustifolia). Na verdade, o fruto do pinheiro é a pinha, onde encontramos a semente, isto é, o pinhão. Apesar de rico em amidos, o que o torna rico em calorias, contém vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e proteínas. A vitamina B1 ou tiamina vem sendo muito estudada pelos especialistas em cérebro pois além de atuar na produção de energia, auxilia na oxigenação do cérebro e o funcionamento do Sistema Nervoso, podendo ajudar nas funções relacionadas com memória e cognição. O pinhão está entre as fontes de Tiamina.

Foi a principal fonte de alimentação de algumas tribos indígenas do sul do Brasil, sendo que os animais que se alimentam do pinhão, são os responsáveis pela plantação dos pinheirais. O principal deles é a cutia, que costuma enterrá-lo para comer depois, dando origem a novas araucárias. A vantagem do pinhão é que pode ser cozido tanto em água como em calor seco como nas fogueiras ou na brasa. A nível artesanal também pode ser feita a farinha de pinhão que pode ser utilizada em bolos, pães, tortas, etc. Em termos de calorias, tem em média 195 calorias para cada 100g, cozido A sua utilização é grande. Saladas, ensopados, tortas, bolos ficam deliciosos.

FONTE: WWW.XENICARE.COM.BR

RÚCULA


A rúcula é uma verdura da mesma família que a mostarda. Possui sabor muito forte, picante e amargo. É originária do Mediterrâneo e da Ásia Ocidental. É muito utilizada na Itália e, no Brasil, é mais conhecida nos estados do Sul. Pode ser preparada crua, em saladas, ou refogada.
Na Roma Antiga, eram utilizadas as folhas e as sementes da rúcula. As sementes eram utilizadas para perfumar óleos. Outro fato interessante é que existem relatos dela ter sido utilizada em poções afrodisíacas ainda no século I.

Se olharmos uma refeição antiga típica romana encontraremos sempre uma salada de folhas verdes, incluindo a rúcula temperada com um molho de queijo.
Em termos nutricionais, contém ácido fólico e um pouco de cálcio, o que não é comum em folhas. Só para exemplificar, tem 8 vezes mais cálcio que a alface. É um vegetal crucífero, a mesma do brócolis e repolho, contendo também fitoquímicos que podem ajudar na prevenção de alguns tipos de câncer. A sua cor também indica a presença de betacaroteno (Vitamina A) e Vit. C. Além disso, tem poucas calorias.

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SALMÃO
O salmão, peixe de águas frias é rico em Omega-3, gordura do tipo polinsaturada que pode auxiliar na redução dos níveis de triglicérides e podem prevenir doenças cardiovasculares. Saiba mais sobre este peixe e curta as delícias que preparamos para você.

Todas as espécies de salmão são de carne firme e oleosa, significando que sua gordura é distribuída por toda a carne. Apesar de conter grande quantidade de gordura é rico em Ômega 3, gordura polinsaturada, que pode auxiliar na redução dos níveis de triglicérides e podem prevenir doenças cardiovasculares aumentando a viscosidade do sangue que fica com menos capacidade de coagular.

São provenientes principalmente do Chile e Canadá e do Atlântico Norte (Escócia, Dinamarca e Noruega). Desde os primeiros cultivos de salmão no início dos anos 80, o Chile passou a ser o segundo produtor mundial do salmão em cativeiro, com modernos “hatcheries”, que são centros de cultivo.

Existe uma espécie de salmão do Atlântico e 5 espécies do Pacífico. O salmão do Atlântico corrresponde à cerca de 95% do salmão produzido em cativeiro, sendo que a maioria criados nas costas do Pacífico. Eles se tornaram os preferidos para se criar em cativeiro porque se adaptam melhor e precisam de menos alimento.
A história do salmão é curiosa. Nasce em rios e lagos de água fria e quando cresce um pouco vai em direção ao mar, chegando a ficar por lá por até 2 anos. Quando chega a época da procriação eles retornam exatamente para o mesmo local onde nasceram, ou seja, nadam contra a correnteza, rio acima até desovarem. Os que sobrevivem a esta operação, voltam para o mar repetindo tudo outra vez.

Todas as espécies de salmão são de carne firme e oleosa, significando que sua gordura é distribuída por toda a carne e não concentrada no fígado como é caso do bacalhau e do cação. Apesar de conter grande quantidade de gordura é rico em Ômega 3, que faz parte da família dos ácidos graxos ômega. São gorduras polinsaturadas, que não são produzidas pelo corpo, mas são necessários para o crescimento e o metabolismo. Os estudos com este tipo de gordura, começaram com pesquisas feitas com esquimós que apresentavam baixa incidência de doenças cardiovasculares apesar do alto consumo de gorduras, principalmente ricas em Ômega 3. Assim, estas gorduras pode auxiliar na redução dos níveis de triglicérides e podem prevenir doenças cardiovasculares aumentando a viscosidade do sangue que fica com menos capacidade de coagular. Mas não fica por aí. Também foram observadas em outros estudos, as reduções de dores nas articulações na artrite reumatóide, melhora em casos de depressão, problemas de pele e até como prevenção de alguns tipos de câncer como os de cólon, mama e próstata.

Também é ótima fonte de niacina, fósforo, potássio e cálcio.

Em termos de calorias, existem diferenças por causa dos vários tipos de salmão. As calorias giram em torno de 120 a 180 por cada 100g, sendo que o defumado fica em torno de 117 calorias. Você vai encontrar tabelas que diz que cada 100g de salmão tem em média 210 calorias. Provavelmente está se referindo ao da espécie Sockeye, do Pacífico, que chega à este valor.

FONTE: WWW.XENICARE.COM.BR

SEMENTE DE LINHAÇA

A semente de linhaça é um alimento originário a partir da planta do linho, pertencente a família das Lináceas. A humanidade tem consumido a semente de linhaça desde a Antigüidade e a evidência de seus benefícios nutricionais são indiscutíveis. Existem indícios de sua utilização desde 5.000 A.C., na Mesopotâmia. Dali se espalhou através da Europa, África, Ásia e finalmente América do Norte.

Considerada como um alimento funcional, ou seja que contém, além de suas propriedades nutricionais, várias substâncias que parecem agir contra algumas doenças como as cardiovasculares e alguns tipos de câncer, por exemplo.

Muitos estudos confirmam que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol como outros alimentos que contém fibras solúveis como a aveia e a pectina contida em várias frutas. Ela contém tanto fibras solúveis como insolúveis

Contém 39% de óleo na sua composição, sendo que a maior parte de ômega-3 e ômega-6, conhecidos por ajudar a prevenir problemas cardiovasculares e ter efeitos benéficos contra a aterosclerose causada por aumento do colesterol. Apesar desta quantidade de óleos, muito pouco é do tipo saturado. Mais de 70% é de polinsaturados, sendo que a maior parte de ômega-3 e ômega-6, tipos de gorduras que não são produzidas pelo corpo e precisam ser consumidas através da alimentação. São conhecidos por ajudar a prevenir problemas cardiovasculares e ter efeitos benéficos contra a aterosclerose causada por aumento do colesterol.

Veja a composição de Gorduras da Semente de Linhaça:

% total de Gorduras
Gorduras Saturadas 9 %
Gorduras Monoinsaturadas 18%
Gorduras Polinsaturadas
Ômega-3 57%
Ômega-6 16 %

Além disso é a maior fonte alimentar de lignanas, compostos fitoquímicos parecidos com o estrogênio, que teriam propriedades anticancerígenas, principalmente em relação ao câncer de mama e cólon. Também funcionam como mediador das inflamações contendo propriedades antibacterianas. É rica em fibras solúveis sendo ideal como laxante e evitando problemas de constipação. Contém vitaminas B1, B2, C,E e Caroteno. Ainda contém ferro, zinco, alguma quantidade de potássio, magnésio, fósforo e cálcio
É boa para os diabéticos pois estabiliza os níveis de açúcar no sangue e alguns estudos mostram que a linhaça ativa mais o metabolismos podendo ajudar na prevenção da obesidade.
A semente de linhaça moída tem mais benefícios nutricionais que a semente inteira. Como ela é muito dura, acaba não sendo digerida corretamente e pode passar direto pelo organismo, reduzindo suas vantagens nutricionais.

Mas é muito fácil quebrar as sementes. Você pode fazer isto em um processador ou liqüidificador e não precisa moer até virar pó. Deixe-as ainda em pedaços. As sementes são mais nutritivas que o óleo e podem ser utilizadas trituradas sobre saladas, em sucos, misturada à cereais, massas de pães e bolos. Também pode substituir o óleo ou gordura utilizada em uma receita. Por exemplo, se uma receita pedir 1/3 xícara (chá) de óleo, use 1 colher (sopa) de semente de linhaça moída, em substituição.

Muito se fala na semente de linhaça dourada e que a marrom não teria as mesmas propriedades. Será que é verdade? Na verdade uma não é melhor que a outra. As duas são ricas em lignanas e fibras dietéticas e as duas contém mais que 50% de fenólicos. Apenas é mais fácil encontrar a marrom.

Agora, não se esqueça que quando moída ou quebrada, pode oxidar rapidamente por causa de sua gordura. Assim, é melhor moê-la quando for utilizar. Depois, guarde-a em refrigerador, e deixe fora da luz.
100g de semente de linhaça tem cerca de 490 calorias.

Para facilitar veja as calorias em medidas caseiras da linhaça moída:
1 colher de sopa (8g) – 39 calorias
¼ xícara de chá (32g) – 156 calorias
½ xícara de chá (65g) – 318 calorias
1 xícara de chá (130g) – 637 calorias

O óleo de linhaça é extraído da semente inteira, usando métodos de extração desenvolvidos especialmente para este fim. O produto obtido é engarrafado ou colocado em capsulas gelatinosas, sendo utilizado como suplementação de ômega-3 por alguns especialistas

FONTE: WWW.XENICARE.COM.BR

TOMATE
Sua origem provavelmente é do Peru. Pertencem à mesma família das batatas do novo mundo e das berinjelas, as solanáceas. Os tomates foram muito importantes para os astecas do México cujo nome originou-se do asteca tomatl que queria dizer fruto suculento. No século XVI, os tomates chegaram na Europa conhecidos como as maçãs peruanas. Entraram na Europa por Nápoles. Na época, a Itália estava sobre o domínio espanhol. Os napolitanos chamaram-no de pomodoro que queria dizer maçã dourada. Na França ficou conhecida como maçã do amor. Nos USA, só teve o seu lugar perto da 1ª Guerra. Aliás, há cerca de 100 anos, era considerado venenoso pelos americanos. 1 tomate médio tem cerca de 25 calorias, 1 g de proteína, 0 de gordura e 5 g de carboidratos.

É rico em fibras, solúveis e insolúveis, potássio e Vit. C ( um tomate médio tem cerca de 25 mg de Vit. C o que corresponde à quase metade da nossa necessidade diária). Também é rico em licopeno, um pigmento da família do carotenóides, portanto um antioxidante potente que aparentemente reduz o risco de alguns tipos de cânceres e também protege o colesterol sanguíneo da oxidação.

FONTE: WWW.XENICARE.COM.BR

UVA
Provavelmente é uma das frutas mais antigas que existem. As cavernas pré-históricas já continham sementes de uvas, mas a sua origem ainda mostra controvérsias. O lugar mais provável de sua origem são as redondezas do Mar Cáspio. A Itália foi o principal divulgador da uva pelo mundo. Existem mais de 8000 variedades de uvas, e por causa do vinho, que é um de seus subprodutos é uma das frutas de maior produção mundial. É bom lembrar que as uvas de mesa não servem para fazer vinho.

A raiz da videira penetra cerca de 7 metros pelas várias camadas do solo. E quanto mais pobre o solo, mais ela afunda e mais nobre resultará a uva. Mas existe um clima ideal para plantar uvas. Não menos que 15 graus e não mais que 30 e a altitude em torno de 800 m.

No Brasil, chegou em 1532 com a expedição de Martim Afonso pelas mãos do colonizador Brás Cubas. Primeiro tentaram em São Vicente. Depois, como não dava certo, em 1551, foi plantado onde é hoje o bairro do Tatuapé. Lógico, que o forte do nosso vinho viria no sul do país a partir de 1839. Primeiro com a uva Isabel , boa para sucos e ao natural e depois a partir de 1930, com a uva para vinho.

Valor nutricional em cada 100g:

Calorias – 71 calorias
Proteínas - 0,6g
Gorduras– 0,6g
Carboidratos – 17,8

É rica em carboidratos, mas também apresenta pequenas quantidades de vitaminas do complexo B e vitamina C. Fornece boas doses de minerais como potássio, cálcio, fósforo, magnésio, cobre e iodo.

A uva também é rica em compostos antioxidantes e anticancerígenos. A uva rosada possui alto teor do antioxidante quercetina. A casca da uva aumenta o colesterol HDL, considerado o bom colesterol. A uva verde: tem poderes antibacterianos e antivirais. O óleo da semente da uva também aumenta o colesterol HDL, considerado o bom colesterol.

Hoje, o vinho é considerado um alimento funcional, pois vários estudos mostraram suas propriedades no controle de doenças cardiovasculares. Os alimentos funcionais são aqueles que além de suas propriedades nutricionais possuem alguns componentes que ajudam a melhorar ou prevenir algumas doenças. Os primeiros estudos mostraram o efeito dos fenólicos (substâncias com efeito benéfico) do vinho no controle do LDL, ou colesterol “ruim”. Também o tanino e as epicatequinas, outras substâncias que possuem efeito antioxidante, 20 vezes mais potente que a Vitamina E. Contém ainda o resveratrol, que também tem atuação nas LDL e que pode inibir o agrupamento de plaquetas e, conseqüentemente, a formação de coágulos sangüíneos.

FONTE: WWW.XENICARE.COM.BR

 
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