A maioria das pessoas acreditam que a melhor forma de se ganhar massa muscular é apenas com o consumo de uma dieta rica em proteínas, mas isso não é real. A proteína em excesso não fica armazenada no músculo aumentando o tamanho das fibras.

A dieta de um atleta que deseja aumentar a massa muscular deve ter um consumo de calorias aumentados e uma quantidade de proteínas um pouco acima do recomendado para indivíduos sedentários. A quantidade pode variar de 1,2g/Kg/dia à 2,0g/Kg/dia (ou mais) dependerá da modalidade, do período de treinamento e da intensidade. Esse aumento das necessidades pode ser justificado pelas perdas de proteína do músculo durante a atividade física.

A escolha das proteínas a serem usadas na alimentação é muito importante, elas devem suprir o organismo com todos os aminoácidos essenciais. As proteínas originadas de alimentos animais são as únicas que possuem em sua composição todos os aminoácidos essenciais.

Quando esta ingestão de proteínas é insuficiente, a proteína dos tecidos é quebrada em aminoácidos que são utilizados como combustível para as atividades. Uma vez que os aminoácidos são necessários para sintetizar novas proteínas, e que alguns são encontrados apenas na alimentação, um consumo adequado de proteínas é importante para atletas que desejam aumentar a massa muscular. Porém esse aumento não ocorre somente com um maior consumo de alimentos proteicos (carnes, leite, queijos, leguminosas). Sem estímulo do treinamento de força apropriado, os aminoácidos ingeridos em excesso serão convertidos e armazenados como gordura, não aumentando a massa muscular.

Outro papel das proteínas é a recuperação das fibras. Durante os exercícios as fibras são lesadas e as proteínas que serão responsáveis pela recuperação dessas fibras lesadas.

As calorias extras devem ser provenientes dos carboidratos que capacitará o músculo para executar intensos movimentos de contração muscular, sobrecarregando as fibras musculares que conseqüentemente, aumentarão de tamanho.

Realizar várias refeições ao dia, de preferência 4 a 5 e em cada uma conter alimentos esses alimentos ricos em carboidratos e proteínas, támbém é muito importante p/ o crescimento muscular.

O ideal é medir a gordura corporal regularmente para ter certeza de que o que está ganhando é realmente músculo e não gordura. Por isso, não dê tanta atenção para os números que a balança mostra. Perceba nas roupas e no espelho.

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Consulte um nutricionista para um plano alimentar individualizado.

Por Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista CRN-19020