Viva Leve - Nutrição, Saúde e Bem-estar

Ingredientes: 600g de ricota fresca + 1 col (sopa) de queijo ralado light + 1 ovo + manjericão fresco + 6 col (sopa) de farinha de trigo + sal e noz moscada ralada a gosto + 2 dentes de alho picado + 1 xícara de tomate picado s/ pele + óleo de canola (p/ refogar)

Modo de fazer: Amasse a ricota e misture o queijo ralado, o ovo, 2 col (sopa) da farinha, o sal e a noz moscada. Leve a massa à geladeira por 30 minutos. Acrescente o restante da farinha, amasse e faça bolinhas. Mergulhe pequenas porções em água fervente com sal. Assim que as bolinhas subirem à superfície, retire-as com uma escumadeira e transfira para um refratário. Reserve. Para fazer o molho, doure o alho no óleo aquecido.

I Ingredientes:
4 xícaras de lentilha cozida e escorrida
1 xícara de castanha-
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
Cheiro-verde
3 ovos
Sal

Preparo:
Passar a lentilha e a castanha pela máquina de moer ou processador de alimentos. Misturar os demais ingredientes agregando-os bem. Faça bolinhos e amasse depois (p/ ficar com forma de hambúrguer). Leve ao forno depois de frio, e cubra com molho de tomate e mussarela light ralada, para gratinar.

VEGGIE BURGUER
Rendimento: 12 porções

Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de trigo para quibe
- 2 ½ xícara (chá) de água filtrada
- 1 xícara (chá) de quinua em flocos
- ½ xícara (chá) de aveia em flocos
- 1 xícara (chá) de amêndoas sem sal
- 4 xícaras (chá) de berinjela em cubos
- 2 xícaras (chá) de farinha de rosca integral
- 1 xícara (chá) proteína de soja processada no processador de alimentos e escorrida
- 1/3 xícara (chá) de azeite de oliva extravirgem
- ½ colher (chá) de cominho em pó ou noz-moscada moída na hora
- ½ colher (chá) de orégano
- ½ colher (chá) de páprica doce
- 1 colher (chá) de sal marinho
- ¼ xícara (chá) de cebolinha picada
- ¼ xícara (chá) de salsinha picadas

Preparo:
Numa tigela, coloque o trigo para quibe com 1 xícara (chá) de água e deixe de molho por 20 minutos. Reserve. Em outro recipiente, coloque os cereais e a água restante e deixe de molho por 10 minutos. Reserve. Bata rapidamente as amêndoas no processador de alimentos para que fique apenas grosseiramente picada. Reserve.
Numa assadeira, distribua a berinjela, cubra com papel-alumínio e asse em forno médio (180C) pré- aquecido, por 20 minutos aproximadamente.
No processador, junte a berinjela, o trigo e os cereais hidratados e bata até formar uma massa homogênea. Retire do processador e misture os ingredientes restantes (usar apenas a metade da quantidade da farinha de rosca).Forme hambúrgueres de aproximadamente 10 cm de diâmetro e 1,5 cm de altura.
Num prato raso, coloque a farinha de rosca restante e sele cada lado do hambúrguer. Disponha-os em assadeira (não é necessário untar) e asse em forno médio (180C) pré-aquecido por 35 minutos.

Paella vegetariana

Rendimento: 5 porções / 250 cal por porção

Ingredientes:
1 cebola picada
2 dentes de alho picado
1 colher de chá de azeite de oliva
2 talos de salsão picados
2 cenouras cortadas em cubos
2 abobrinhas cortadas em cubos
1 pimentão vermelho pequeno picado
½ xícara de chá de cogumelos picados
1 xícara de chá de arroz parboilizado
3 xícaras de chá de caldo de legumes 0% gordura
½ xícara de chá de vinho branco
2 tomates picados sem pele, sem sementes
Sal, ervas frescas e açafrão a gosto

Preparo:
Frite a cebola e os alhos no azeite e junte o restante dos vegetais. Mexa e adicione o arroz, o caldo e o açafrão. Quando começar a secar, adicione o vinho, os tomates e as ervas, deixe mais um pouco e sirva.

Ingredientes:
380 g / 2 alhos-poró
½ tablete de caldo de legumes
250 ml de água

Modo de preparo:
- Preaqueça o forno a 180ºC (temperatura média).
- Lave os alhos-poró sob água corrente. Apóie numa tábua e corte uma rodela da base (a parte branca), retirando a raiz. Em seguida, corte o outro lado, deixando apenas 2 cm da parte verde no talo. As folhas verdes não serão utilizadas nesta receita.
- Faça um corte no sentido do comprimento em cada alho-poró, dividindo-os ao meio.
- Coloque as metades de alho-poró num recipiente refratário e cubra com o caldo de legumes. Leve ao forno pré-aquecido e deixe assar por cerca de 1 hora, ou até ficar macio. Sirva a seguir.

Ingredientes:
250 g / 6 cebolas roxas pequenas, descascadas
1 colher (sopa) de aceto balsâmico
1 colher (sopa) de ervas finas
sal e pimenta do reino, a gosto
papel alumínio

Modo de preparo:
1. Ligue o forno em temperatura média (180 graus).
2. Descasque as cebolas. Coloque num recipiente as cebolas e os temperos. Misture bem com uma colher.
3. Coloque uma folha de papel alumínio sobre uma superfície. Acrescente as cebolas no centro do papel e aperte as pontas, formando um envelope.
4. Leve as cebolas ao forno pré-aquecido e deixe cozinhar por 40 minutos ou até que as cebolas fiquem macias.
5. Retire as cebolas do forno e sirva a seguir.

Ingredientes:
para a crepe:
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de leite, desnatado
¾ xícara (chá) de água
1 ovo
¼ colher (chá) de sal (opcional)
margarina light, o quanto baste para untar

Modo de preparo:
1. Coloque todos os ingredientes num recipiente e misture bem com uma colher. Deixe a massa descansar por 40 minutos.
2. Enquanto a massa descansa, comece a preparar o recheio.
3. Prepare as crepes: pegue uma frigideira antiaderente, pequena, e leve ao fogo alto.
4. Coloque uma colher (café) de margarina light sobre a frigideira e espere derreter. Retire o excesso de margarina com um papel-toalha.
5. Segure o cabo da frigideira com uma das mãos e com a outra mão pegue uma pequena porção da massa, com uma concha pequena, e jogue dentro da frigideira. Conforme a massa vai sendo jogada, mexa rapidamente a frigideira, fazendo movimentos circulares, para que a massa ocupe todo o fundo da frigideira.
6. A quantidade de massa deve ser pouca, para que não fique grossa e pesada.
7. Deixe a frigideira sobre o fogo alto até que as bordas da crepe comecem a soltar da frigideira. Vire a crepe com o auxílio de uma espátula e deixe a crepe fritar por mais 1 minuto ou até que comece a dourar.
8. Retire a crepe e unte a frigideira novamente com margarina. Repita o procedimento acima com o restante da massa.
9. Após terminar de fritar todas as crepes, comece a montagem: pegue uma crepe e coloque sobre uma superfície lisa. Pegue uma porção do recheio, com uma colher de sopa, e coloque na metade inferior. Dobre a crepe em quatro (dobre ao meio e ao meio novamente). Repita a operação com todas as crepes.
10. Sirva cada crepe com uma colher (sopa) do coulis de maçã.

para o recheio e cobertura:
Ingredientes:
500 g / 1 vidro de palmito, em conserva
400 g / 2 chuchus, grandes
1 colher (chá) de ervas finas
½ dente de alho, picado
1 colher (chá) de sal
1 maçã, verde

Modo de preparo:
1. Descasque os chuchus e pique em pedaços.
2. Coloque água numa panela grande e leve ao fogo alto para para ferver. Acrescente os chuchus e cozinhe por 20 minutos ou até que fiquem macios.
3. Escorra a água dos chuchus e coloque-os num liquidificador. Bata em velocidade alta até obter um purê. Reserve.
4. Descasque a maçã, retire o miolo e corte em fatias finas, com uma faca afiada.
5. Coloque as maçãs e metade do purê de chuchu numa panela média e leve ao fogo baixo.
6. Cozinhe por 10 minutos ou até que a maçã comece a desmanchar. Retire do fogo e coloque o preparado no liquidificador. Bata em velocidade alta até obter um purê.
7. Retire o purê de maçã do liquidificador e coloque num recipiente. Reserve para o momento de servir.
8. Coloque o palmito sobre uma tábua e pique em pequenos pedaços.
9. Coloque o palmito e o purê de chuchu restante numa panela média e leve ao fogo baixo para cozinhar. Acrescente as ervas finas, o sal e refogue por 5 minutos.
10. Deixe o recheio pronto e volte a aquecer no momento de rechear as crepes.

para a crepe:
Ingredientes:
3 folhas de couve manteiga
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 ½ xícara (chá) de leite
½ colher (chá) de sal
1 colher (sopa) de óleo de girassol
óleo de canola, o quanto baste para fritar
papel toalha, o quanto baste

Modo de preparo:
1. Lave as folhas de couve e corte em pedaços médios.
2. Bata as folhas de couve, a farinha, o leite, o sal e o óleo de girassol no liquidificador por 3 minutos.
3. Coloque a massa numa tigela e deixe descansar por 15 minutos.
4. Esquente uma frigideira antiaderente pequena e unte com óleo. Passe papel-toalha sobre a frigideira para tirar o excesso de óleo.
5. Quando estiver bem quente, coloque ½ concha de massa. Levante a frigideira e faça um movimento circular para que todo o fundo seja coberto.
6. Levante com uma espátula a pontinha da crepe para ver se está douradinha. Quando estiver, vire de lado (com a ajuda da espátula). Deixe o outro lado dourar também e retire a panqueca da frigideira escorregando para um prato. Repita esta operação até a massa acabar.

para o recheio:
Ingredientes:
400 g de abóbora paulista
½ colher (sopa) de açúcar
sal e pimenta do reino, a gosto
1 colher (sopa) de creme de leite

Modo de preparo:
1. Descasque a abóbora e corte em cubos de 3 cm: comece cortando em fatias/rodelas (3 cm); corte cada fatia em tiras (3 cm); e as tiras em cubos.
2. Coloque os cubos numa panela e cubra com água. Leve ao fogo alto e quando ferver conte 10 minutos. Se ainda estiverem duros, deixe cozinhar até que fiquem macios.
3. Retire do fogo e transfira os cubos para um escorredor ou peneira e deixe esfriar. Reserve a água.
4. Depois de frio, bata no liquidificador com o açúcar, o sal, a pimenta e o creme de leite na velocidade média por 4 minutos, ou até ficar um purê liso. Se estiver muito consistente, acrescente a água do cozimento da abóbora aos poucos – coloque uma colher, misture, se ainda estiver grosso coloque mais um pouco, sempre de colher em colher.
5. Coloque 2 colheres (sopa) do purê no centro de cada crepe, espalhe com a colher e enrole.
6. Coloque os rolinhos de crepe num refratário e aqueça no forno antes de servir. Se preferir sirva em temperatura ambiente.

Ingredientes:
100 g / 1 cebola, picada
100 g / 1 abobrinha, picada
100 g / 1 cenoura, picada
30 g de funghi secci
60 g / ½ xícara (chá) de castanha de caju, sem sal
100 g / 2 xícaras (chá) de farinha de pão de forma, sem casca
2 colheres (sopa) de salsinha, picada
sal e pimenta-do-reino, a gosto
óleo, para fritar

Modo de preparo:
1. Descasque a cebola e a cenoura, lave as abobrinhas e pique tudo grosseiramente. Reserve.
2. Coloque o fungui num recipiente e cubra com água morna. Deixe hidratar por cerca de 30 minutos. Retire o fungui do recipiente, esprema nas mãos, retirando todo o líquido. Corte o fungui em pedaços pequenos. Reserve.
3. Coloque uma peneira sobre um recipiente. Acrescente as fatias de pão de forma sobre a peneira e esfregue contra a sua superfície, para obter uma farinha. Reserve.
4. Coloque os legumes cortados e a castanha de caju num processador e bata até obter uma pasta. Retire a pasta do processador e coloque num recipiente. Acrescente os temperos restantes e a farinha de pão e mexa bem com as mãos.
5. Corte 6 retângulos de papel manteiga e coloque sobre uma superfície lisa. Separe a pasta em 6 porções. Faça uma bola com cada porção e coloque bem no centro do papel manteiga. Aperte com as mãos a bola de vegetais e comece a dar forma de um hambúrguer. Dobre o papel manteiga e leve o hambúrguer à geladeira por no mínimo 2 horas. Repita o procedimento com todas as porções.
6. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo alto. Acrescente 1 colher (chá) de óleo e espere aquecer. Retire o hambúrguer da geladeira e coloque na frigideira. Deixe fritar até que comece a dourar e vire com uma espátula para dourar do outro lado.
7. Retire o hambúrguer e sirva a seguir.

para o molho de tomate:
Ingredientes:
4 tomates, maduros
½ cebola, picada
2 colheres (chá) de orégano
sal e pimenta do reino, a gosto
4 colheres (chá) de azeite

Modo de preparo:
1. Clique aqui para aprender a retirar a pele dos tomates.
2. Quanto às sementes, corte o tomate na metade, horizontalmente, e com o dedo indicador, retire-as e o suco que as envolve. Não enxague o tomate, a água pode tirar as últimas sementes, mas leva junto parte do sabor.
3. Uma maneira prática para cortá-lo em cubinhos: retire as sementes e com a palma da mão aperte o tomate contra a superfície de trabalho até que ganhe uma forma plana. Em seguida é só fatiar nos dois sentidos formando, assim, os cubinhos.
4. Numa panela média, coloque os cubinhos de tomate, a cebola picada e o orégano. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por 10 minutos.
5. Retire do fogo, tempere com o sal e pimenta do reino e acrescente o azeite. Reserve.

para os legumes e montagem:
Ingredientes:
1 cenoura, grande
1 abobrinha, média
1 berinjela, média

Modo de preparo:
1. Ligue o forno na temperatura média (180 graus).
2. Lave a cenoura. Com uma faca afiada, corte a cenoura ao meio.
3. Retire uma fatia fina da lateral da cenoura. Apóie a cenoura sobre uma tábua com a lateral cortada voltada para baixo. Agora retire fatias de cada lado, transformando a cenoura em um retângulo. Corte o retângulo em fatias finas. Repita o procedimento com a outra metade da cenoura. Reserve.
4. Numa panela pequena, coloque ½ litro de água. Leve ao fogo alto até ferver. Acrescente as fatias de cenoura e deixe cozinhar por 2 minutos.
5. Retire do fogo e escorra a água. Reserve as cenouras.
6. Corte a abobrinha e a berinjela em fatias finas. Reserve.
7. Numa frigideira grande, coloque os legumes para grelhar. Deixe 30 segundos de cada lado. Retire da grelha e reserve.
8. Para a montagem, numa travessa refratária, coloque uma camada de legumes. Uma camada de molho branco, outra camada de legumes e uma camada de molho de tomate.
9. Repita o procedimento até terminar os legumes. Finalize com molho de tomate.
10. Leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos.
11. Decore com folhas de manjericão e sirva a seguir.

Milho especial

Ingredientes:
285 g / 1 lata de milho, em conserva
40 g / ¼ de pimentão vermelho, em cubos
½ dente de alho, picado
½ cebola pequena, picada
½ pimenta, fresca
70 g / ½ tomate, em cubos
1 colher (sopa) de azeite
molho de pimenta, a gosto

Modo de preparo:
1. Lave o pimentão sob água corrente. Com uma faca afiada, corte a tampa e retire as sementes. Corte o pimentão ao meio, apóie na tábua e corte fatias (1 cm) e as fatias em cubos (1 cm). Reserve.
2. Corte o tomate ao meio e retire as sementes. Apóie sobre uma tábua e fatie nos dois sentidos, formando os cubos.
3. Pique a cebola e o alho.
4. Leve uma frigideira ao fogo alto para esquentar. Coloque o azeite e espere aquecer. Junte a cebola e refogue por 2 minutos. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto.
5. Acrescente os pimentões, os tomates, o milho, as pimentas e refogue por mais 1 minuto. Tempere com sal e sirva a seguir.

Quibe de abóbora

Ingredientes:
1 kg de abóbora, descascada
150 g de cebola
3 xícaras (chá) de trigo, para quibe
1 colher (sopa) de azeite
3 colheres (sopa) de hortelã, picada
sal e pimenta do reino, a gosto

Modo de preparo:
1. Coloque o trigo num recipiente e cubra com água. Deixe o trigo hidratar por no mínimo 4 horas.
2. Escorra a água com uma peneira e coloque pequenas porções de trigo sobre um pano de prato limpo espremendo bem, retirando todo o excesso de água. Repita esta operação com todo o trigo. Reserve.
3. Descasque a abóbora e corte em pedaços.
4. coloque água numa panela grande e leve ao fogo para ferver. Acrescente as abóboras e cozinhe por 20 minutos ou até que as abóboras fiquem bem macias.
5. Retire as abóboras do fogo e despreze a água. Coloque as abóboras num recipiente e reserve.
6. Ligue o forno em temperatura média (180 graus).
7. Leve uma frigideira ao fogo baixo e espere esquentar. Acrescente o azeite e refogue a cebola por 2 minutos ou até que fique transparente.
8. Lave as folhas de hortelã e pique, sobre uma tábua, com uma faca bem afiada.
9. Num recipiente grande, coloque o trigo, a abóbora, a hortelã e a cebola refogada. Amasse com as mãos até que a mistura fique uniforme.
10. Unte uma assadeira média com manteiga e coloque o quibe dentro. Aperte com as mãos o quibe para que ocupe todos os espaços da assadeira.
11. Leve ao forno pré-aquecido por 90 minutos ou até que a superfície do quibe comece a dourar.
12. Retire do forno e corte em pedaços.
13. Sirva a seguir.

Ratatoulline

Ingredientes:
½ dente de alho, picado
2 colheres (sopa) de azeite
1 cebola pequena, picada
1 colher (sopa) de extrato de tomate
150 ml de caldo, de frango
100 g de abóbora, em cubos
1 abobrinha, grande
½ pimentão, verde
½ berinjela, grande
150 g de cogumelos, frescos
1 tomate
1 colher (sopa) de manjericão, picado
sal e pimenta do reino, a gosto

Modo de preparo:
1. Comece picando a cebola, o alho e o manjericão.
2. Lave muito bem os legumes sob água corrente.
3. Descasque a abóbora e corte em cubos de 1 cm: comece cortando em fatias/rodelas (1 cm); corte cada fatia em tiras (1 cm); e as tiras em cubos. Reserve.
4. Corte a abobrinha em cubos de 1 cm: comece cortando em fatias (1 cm); corte cada fatia em tiras (1 cm); e as tiras em cubos. No caso das abobrinhas, despreze a parte do meio que possui muita semente e cozinha muito rapidamente. Reserve.
5. Apóie o pimentão sobre uma tábua. Corte a tampa do pimentão e retire as sementes. Corte o pimentão ao meio e apóie sobre a tábua. Corte em tiras (1 cm); e as tiras em cubos. Reserve.
6. Apóie a berinjela sobre uma tábua e corte a tampa. Corte a berinjela em fatias (1 cm); corte cada fatia em tiras (1 cm); e as tiras em cubos. Reserve.
7. Retire os cabinhos dos cogumelos e despreze. Apóie os cogumelos com a base voltada para baixo sobre uma tábua. Corte os cogumelos em fatias finas com uma faca afiada. Reserve.
8. Retire a pele e a semente dos tomates e corte em cubinhos. Reserve.
9. Para tirar a pele do tomate, com uma faca corte um X em sua base e coloque-o numa panela com água fervendo por poucos segundos. Em seguida, mergulhe-o numa tigela com gelo e água. A partir do X, retire a pele como se fossem quatro folhas. O choque térmico faz com que ela se desprenda facilmente.
10. Quanto às sementes, corte o tomate na metade, horizontalmente, e com o dedo indicador, retire-as e o suco que as envolve. Não enxágüe o tomate, a água pode tirar as últimas sementes, mas leva junto parte do sabor.
11. Uma maneira prática para cortá-lo em cubinhos: retire as sementes e com a palma da mão aperte o tomate contra a superfície de trabalho até que ganhe uma forma plana. Em seguida é só fatiar nos dois sentidos formando, assim, os cubinhos.
12. Leve uma panela grande ao fogo baixo e acrescente o azeite. Quando estiver quente , acrescente a cebola e refogue por 2 minutos ou até que fique transparente. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto.
13. Acrescente o extrato de tomate e mexa. Acrescente as abóboras e refogue por 30 segundos. Acrescente a berinjela, os cogumelos, os pimentões, a abobrinha e os tomates, dando um intervalo de 30 segundos para cada adição.
14. Acrescente o caldo e o manjericão picado e deixe cozinhar por 10 minutos ou até que os legumes fiquem macios. Cuidado para que os legumes não cozinhem demais.
15. Retire do fogo e sirva a seguir.

Espetinho de legumes

Rendimento: 2 porções /130 cal por porção

Ingredientes:
½ berinjela cortada em cubos de 4 cm
½ pepino cortado em cubos de 4 cm
6 champignons médios
½ pimentão vermelho cortado em pedaços
½ cebola cortada em fatias finas
1 colher de sopa de ervas picadas (alecrim, orégano, tomilho...)
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto

Preparo:
Intercale em um espetinho próprio p/ churrasco todos os legumes. Repita até completar o espetinho. Misture as ervas com o azeite de oliva. Salpique sal e pimenta sobre os legumes e pincele-os com a mistura de ervas. Coloque-os sobre uma grelha (ou frigideira) até grelhar, virando os lados.

Abobrinha recheada com vegetais

Rendimento: 1porções /140 cal por porção

Ingredientes:
1 abobrinha grande (usar ½ unidade) (ou outro legume: chuchu, berinjela, tomate...)
1 colher de sobremesa de azeite
¼ cebola picada
½ dente de alho picado
¼ pimentão vermelho cortado em cubinhos
½ cenoura cortada em cubinhos
2 colheres de sopa de champignons
1 colher de sobremesa de salsinha picada
1 colheres de sopa de requeijão light
Sal e pimenta a gosto

Preparo:
Lave a abobrinhas, corte uma tampa, retire a polpa e reserve.
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Acrescente o pimentão, os champignons, a cenoura, o requeijão e a polpa da abobrinha. Tempere com sal e pimenta e junte a salsinha.
Recheie as abobrinhas e cubra com 1 fatia de queijo prato light. Coloque em uma assadeira e leve ao forno pré aquecido (180ºc) por 10 mim.

Pimentões Recheados

Rendimento: 2 porções /175 cal por porção

Ingredientes:
2 pimentões vermelhos ou amarelos (ou outro legume: abobrinha, berinjela, tomate...)
100 g de ricota amassada
1 colheres (sopa) de manjericão picado
2colheres (sopa) de cebolinha verde picada
1 colheres (sopa) de salsinha picada
1 batata média cozida, espremidas e temperadas com sal
1 colher (chá) de páprica picante
1 colheres (sopa) de farinha de rosca
Sal a gosto

Preparo:
Corte os pimentões ao meio, retire as sementes, coloque-os em uma assadeira anti-aderente e reserve. Em um recipiente, misture a ricota, o manjericão, a cebolinha, a salsinha, as batas, tempere com sal e recheie os pimentões. Misture a páprica com a farinha de rosca, polvilhe os pimentões e leve-os ao forno pré-aquecido (180º) por 15 a 20 minutos ou até que o recheio doure.

Calorias por Porção: 181
Tempo de Preparo: 45 minutos

Ingredientes:
3 berinjelas grandes (1,2 kg)
3 tomates maduros em fatias (600 g)
2 cebolas em fatias
2 dentes de alho picados
2 ovos inteiros
150 g de queijo branco light em cubos
1 colher ( sopa) de orégano
sal e pimenta a gosto
½ xícara ( chá ) de salsinha e cebolinha picada
1 colher ( sopa ) de parmesão ralado

Modo de Preparo:
Lave muito bem as berinjelas e, em um refratário, faça camadas em fatias finas cortadas no sentido do comprimento, tomates, cebola, alho, queijo; tempere com sal, pimenta, orégano e salsinha.
Faça camadas até terminar todos os ingredientes.
Por último, bata os ovos e derrame sobre as camadas. Polvilhe o parmesão.
Leve ao forno pré – aquecido a 150º C por aproximadamente 30 minutos.

Calorias por Porção: 155 cal
Tempo de Preparo: 35 minutos

Ingredientes:
4 claras
10 folhas de espinafres picadas
2 colheres (sopa) de aveia extrafina
1 colher (sopa) de farinha de trigo
sal a gosto

Ingredientes para o recheio
1 peito de frango sem pele, cozido
2 colheres (sopa) de queijo cremoso light
½ xícara (chá) maionese light
2 colheres (chá) de gelatina incolor sem sabor
50 g de azeitonas recheadas picadas
2 colheres (sopa) de talos de aipo picados
sal e pimenta do reino a gosto (opcional)

Modo de Preparo:
Em uma tigela, coloque as claras e bata em ponto de neve.
Junte o espinafre, sal, pimenta e aveia misturada com a farinha. Misture suavemente.
Forre uma assadeira média com papel manteiga, unte com óleo vegetal.
Despeje a preparação a asse em forno quente a 180 º C de 8 a 10 minutos.
Deixe esfriar.
Bata o peito de frango no processador ou desfie bem miúdo, coloque em uma tigela, junte o aipo, o queijo e as azeitonas. Tempere a gosto.

Com cuidado, retire o papel manteiga da massa de espinafres e coloque-a sobre um retângulo de papel alumínio.
Hidrate a gelatina com 3 colheres (sopa) de água, dissolva em banho-maria e misture à maionese.
Unte a massa com essa mistura. Coloque o recheio de frango espalhando bem e enrole.
Embrulhe no papel alumínio para que fique firme. Leve à geladeira por 2 horas.
Corte em rodelas de 2 cm de largura.
Para servir, decore com escarola.

Calorias por Porção: 150 cal
Rendimento por Porções: 6 porções
Tempo de Preparo: 30 minutos

Ingredientes:
1 couve-flor (500g) cozida e separada em buquês
200 g de cenoura cozida, cortada em cubos
sal a gosto
1 colher (sopa) de creme vegetal light
1 colher (sopa) de cebola ralada
4 colheres (sopa) de farinha de trigo
2 ½ xícaras (chá) de leite desnatado
3 colheres (sopa) de ricota passada pela peneira
noz moscada a gosto
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

Modo de Preparo:
Colocar a couve flor e as cenouras em um refratário. Tempere com sal.
Numa panela, derreta o creme vegetal light, doure a cebola e junte a farinha de trigo mexendo sempre, para não formar grumos.
Quando levantar fervura, desligue o fogo e acrescente a ricota e a noz moscada.
Cubra os legumes com o molho branco, polvilhe com queijo ralado e leve ao forno pré-aquecido (180º C por 15 minutos ou até que a superfície fique dourada).
Sirva a seguir.

Tempo de preparo: 60 minutos
Rendimento : 20 porções
Calorias por porção: 20 cal

Ingredientes:
1 kg de berinjelas mini
1 cebola grande picada
2 tomates maduros sem sementes picados
1 pimentão verde picado
½ xíc. (chá) de salsinha picada
1 colher (sopa) de orégano
1 pimenta de dedo de moça sem sementes
sal a gosto
6 colheres (sopa) de vinagre
3 colheres (sopa) de azeite

Modo de Preparo:
Lave muito bem as berinjelas e tire os cabos.
Corte-as ao meio no sentido do comprimento. Faça cortes na polpa, em toda a extensão, sem chegar na casca.
Acomode as berinjelas em assadeira anti-aderente com a parte branca voltada para a assadeira.
Leve ao forno pré-aquecido (200º) por aproximadamente 30 minutos para murchar.
Preparo do vinagrete:
Em um recipiente misture a cebola, o tomate, o pimentão, a salsinha, o orégano e a pimenta. Tempere com sal, vinagre e azeite.
Montagem :
Recheie as berinjelas com molho. Sirva com pão italiano.

Ingredientes:
200 g de cogumelo shimeji
2 colheres (sopa) de cebolinha, picada
1 colher (sopa) de shoyu
1 colher (sopa) de margarina light
papel manteiga, o quanto baste para o papillote

Modo de preparo:
1. Ligue o forno em temperatura média (180 graus).
2. Lave os cogumelos em água corrente. Reserve.
3. Separe uma folha de papel manteiga do tamanho de uma folha sulfite. Coloque os cogumelos, a cebolinha picada e o shoyu no centro da folha de papel manteiga.
4. Dobre o papel, fazendo um envelope e aperte bem todas as pontas para que o molho não vase.
5. Leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos.
6. Retire os cogumelos do forno, abra o envelope e coloque-os numa tigela. Acrescente a margarina.
7. Misture bem e sirva imediatamente.

Trouxinha de acelga c/ legumes

Rendimento: 8 porções /70 cal por porção

Ingredientes:
Para as trouxinhas:
8 folhas grandes de acelga
4 cebolinhas
100 g de cogumelo shiitake
100 g de lombo de porco picado
140 g / 1 cenoura grande
100 g / 2 talos de salsão
100 g / 1/4 de nabo
1/2 dente de alho picado
1 pedaço de 2,5 cm de gengibre fresco
sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:
1. Comece lavando muito bem as folhas de acelga. Deixe-as de molho por 10 minutos numa tigela. Em seguida, retire as folhas sem escorrer a água (para que as “sujeirinhas” fiquem no fundo da tigela).
2. Leve ao fogo uma panela grande com água. Quando ferver, abaixe o fogo e coloque as folhas de acelga, uma a uma, por 1 minuto cada. Com uma escumadeira, retire as folhas com cuidado e transfira para um prato.
3. Na mesma panela, coloque as cebolinhas e deixe cozinhar por 1 minuto. Retire-as da água e corte cada tira ao meio, com uma faca afiada. Reserve.
4. Retire os cabinhos dos cogumelos cortando com uma faquinha (você pode usá-los para caldos ou sopas). Limpe os cogumelos esfregando com uma folha de papel-toalha. Apóie-os numa tabua, com a base voltada para baixo, e os corte em cubinhos.
5. Limpe bem o lombo de porco, retirando toda a gordura e as nervuras. Pique até obter um aspecto de carne moída. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve.
6. Corte os legumes em julienne (tirinhas finas): retire uma fatia fina da lateral da cenoura; apóie-a numa tábua com a lateral cortada voltada para baixo; corte fatias de cada lado, deixando a cenoura como um retângulo; depois corte-a em fatias finas (0,2 cm) e cada fatia em tiras (0,2 cm). Repita o procedimento com o salsão e o nabo.
7. Leve ao fogo baixo uma frigideira antiaderente. Acrescente a margarina e quando derreter, junte a carne de porco e refogue por 2 minutos. Junte o alho, o gengibre e o shiitake e refogue por mais 2 minutos. Adicione os ingredientes restantes, na seguinte ordem, e deixe cada um refogar por 2 minutos: as tiras de salsão, as tiras de cenoura e o nabo. Misture bem entre cada adição. Desligue o fogo.
8. Comece a montar as trouxinhas: coloque uma folha de acelga sobre uma superfície lisa. Acrescente 2 colheres (sopa) do recheio ainda quente no centro da folha. Junte as bordas da acelga com os dedos, formando uma trouxinha. Amarre-a com a tira de cebolinha. Repita o procedimento com todas as folhas e sirva com o molho.

Para o molho:
Ingredientes:
1/2 pimenta vermelha picada
1 colher (chá) de gengibre fresco ralado
4 colheres (sopa) de shoyu light (molho de soja)
1 colher (café) de mel
1 colher (sopa) de vinagre de arroz
suco de 1 limão