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CARNE BOVINA

Rocambole de carne recheado com palmito

Valor calórico: 160 calorias por porção
Tempo de preparo: 60 minutos
Rendimento: 6 porções

Ingredientes:
500 g de carne magra moída
2 pãezinhos franceses amanhecidos
½ xícara (chá) de leite desnatado
2 claras
1 cebola grande picada em cubinhos
3 dentes de alho amassados
sal a gosto
1 xícara (chá) de salsinha e cebolinha picadas
1 vidro de palmitos em rodelas

Modo de Preparo:
Em um recipiente coloque o pão e umedeça-o com leite desnatado. Em uma tigela junte a carne moída com o pão molhado no leite, às claras, a cebola, o alho, o sal, a salsinha e a cebolinha. Amasse muito bem com as mãos até obter uma massa homogênea. Sobre uma folha de papel alumínio, abra a massa na espessura de mais ou menos 1 cm. No centro, coloque o palmito em rodelas. Com a ajuda do papel, enrole como um rocambole. Depois de enrolado embrulhe com papel alumínio e feche as pontas. Leve ao forno a 180º C, em uma assadeira média e asse por aproximadamente 40 minutos. Após 40 minutos, abra o papel e volte o rocambole ao forno para dourar. Sirva com folhas verdes e palmitos em rodelas.

Charutinhos de Repolho

Valor calórico: 90 calorias por porção
Tempo de preparo: 1h30
Rendimento: 20 unidades

Ingredientes:
1 repolho médio (1 1/2 Kg)
500 g de carne magra moída
1 cebola picadinha
2 dentes de alho picadinhos
6 folhas de hortelã
3 colheres (sopa) de salsinha
suco de 1 limão
sal a gosto
½ xícara (chá) de arroz cru lavado

Para cozinhar os charutinhos:
2 colheres (sopa) de óleo de girassol
2 cebolas médias
4 tomates
1 dente de alho

Modo de Preparo:
Coloque em um recipiente 500 g de carne magra moída e apregue a cebola e o dente de alho picado. Continue incorporando as folhas as folhas de hortelã, a salsinha, o suco de 1 limão e sal. Misture muito bem todos os ingredientes. Depois de misturá-los apregue o arroz cozido. Termine de misturar bem utilizando as mãos para conseguir uma massa homogênea. Afervente o repolho para amolecer as folhas. Retire-as, uma a uma, tendo cuidado para não parti-las, e corte-as em triângulos. Coloque uma porção de recheio no centro da folha. Enrole com cuidado para não partir a folha. Feche as partes laterais e continue enrolando. Acomode os charutinhos em uma panela com um fio de azeite, a cebola, o tomate e o alho. Cubra-os com água e cozinhe. Na medida em que a água for evaporando, vá acrescentado mais água, pouco a pouco.

Carne Fria para Lanche

Valor calórico: 90 calorias por porção
Tempo de preparo: 2 h
Rendimento: 20 porções

Ingredientes:
1 Kg de lagarto
sal, alho e pimenta (opcional) para temperar o lagarto
½ xícara (chá) de óleo de girassol
1 Kg de cebolas em fatias finas
1 vidro de molho inglês
1 xícara (chá) de alcaparras
200 g de azeitonas sem caroços picadas
3 cenouras raladas (100 g cada)
1 xícara (chá) salsinha e cebolinha
molho de pimenta
½ xícara (chá) de picles picado
sal a gosto
orégano para polvilhar

Modo de Preparo:
Retire a gordura do lagarto. Em uma panela de pressão coloque o lagarto, cubra-o com água, adicione sal e alho (pimenta opcional) e cozinhe-o por 50 minutos. Retire a carne, deixei esfriar e leve à geladeira por aproximadamente 1 hora. Reserve o caldo. Ao caldo do cozimento acrescente o óleo, as cebolas e leve ao fogo até ferver. Apague o fogo. Junte o restante dos ingredientes, exceto o orégano e mexa bem. Corte o lagarto em fatias bem finas. Acomode num refratário em camadas: a carne regue com um pouco de molho e polvilhe orégano. Repita as camadas até terminar. Quando a carne estiver firme corte-a em fatias bem finas e reserve até o momento de preparar os sanduíches.

Quibe de bandeja recheado

Rendimento: 15 porção / 130 cal por porção

Ingredientes:
2 xícaras de chá de trigo de quibe
150g de carne moída
1 xícara de chá de proteína de soja texturizada (carne de soja)
1 ovo
1 cebola média ralada
2 dentes de alho picados
½ xícara de chá de hortelã picada
2 colheres de sopa de farinha integral
Sal a gosto
Ingredientes recheio:
300g de ricota fresca
Sal e orégano a gosto
Preparo:
Hidrate o trigo e a soja em água e reserve. Após 15 mim, esprema bem, retirando o excesso de água. Misture o restante dos ingredientes e amasse até ficar homogêneo. Disponha metade da massa em um refratário untado e distribua o recheio de ricota, apertando bem. Cubra com o restante da massa. Corte em quadrados no refratário, regue com 2 colheres de sopa de azeite e leve ao forno por 30 mim.

Carne ao Vinho Tinto e Alecrim

Valor calórico: 280 calorias por porção
Tempo de preparo: 2 h
Rendimento: 8 porções

Ingredientes:
1 Kg de lagarto
½ litro de vinho tinto
100 g de aipo picado
1 cebola picada
1 cenoura picada
1 dente de alho amassado
1 folha de louro
1 colher (sopa) de folhas de alecrim
½ colher (sopa) de alecrim
pimenta do reino a gosto
4 colheres (sopa) de óleo de girassol
1 colher (sopa) de farinha de trigo
½ xícara (chá) de água fria
Na véspera prepare o molho, misturando o sal, o vinho, o aipo, a cebola, a cenoura, o alho, o louro, o alecrim e a pimenta. Amarre com barbante e deixei no molho por uma noite na geladeira.

Modo de Preparo:
Retire a carne do molho, deixe escorrer bem no prato. Reserve o tempero. Em uma panela aqueça o azeite e doure a carne de todos os lados. Junto o molho e cozinhe em fogo baixo por 1 hora. Regue de vez em quando com o caldo de cozimento. Espete o grafo, quando estiver macio, passe a carne na tábua de cortar, retire o barbante, fatie e reserve. Dissolva a farinha na água fria e acrescente ao caldo da panela mexendo sempre. Deixe ferver por 3 minutos. Regue a carne fatiada com o molho.

Lagarto Recheado

Valor calórico: 175 calorias por porção
Tempo de preparo: 1h30
Rendimento: 10 porções

Ingredientes:
1 ½ de lagarto sem gordura (já limpo)
4 dentes de alho amassados
2 folhas de louro
1 cebola em cubinhos
1 colher (sobremesa) de sal
2 colheres (sopa) de molho inglês
1 colher (sopa) de creme vegetal light
palitos para fechar
Ingredientes para o recheio:
1 maço ( 150 g) de folhas de espinafre
1 colher (sopa) de óleo de girassol
2 dentes de alho amassados
sal a gosto

Modo de Preparo:
Com uma faca bem afiada faça um furo central em todo o comprimento do lagarto. Este furo receberá o recheio, portanto procure aproximar a faca das extremidades da carne, para o recheio não vaze. Para preparar o recheio, aqueça o óleo, doure o alho, acrescente o espinafre e o sal. Deixe refogar por aproximadamente por 5 minutos. Apague o fogo e reserve. Preencha toda carne com o recheio apertando bem. Feche as pontas do lagarto com os palitos de dente. Em uma de pressão, aqueça o creme vegetal light, acrescente a cebola, o alho e deixei dourar. Junte o louro, o molho inglês, o sal e o lagarto (já recheado). Deixei dourar dos dois lados. Cubra o lagarto com água, tampe a panela de pressão por 50 minutos.

Maminha ao Molho Preto

Valor calórico: 207 calorias por porção
Tempo de preparo: 1h30
Rendimento: 8 porções

Ingredientes:
1 Kg de maminha sem gordura
½ copo de vinagre tinto
6 dentes de alho amassado
2 cebolas picadas
3 folhas de louro
½ xícara (chá) de óleo de canola
2 colheres (sopa) de açúcar
3 ramos de folha de salsão
1 ½ de água
2 colheres (sopa) de amido de milho
150 g de champignons em lâminas
1 xícara (chá) de salsinha
sal e orégano a gosto

Modo de Preparo:
Temperar a carne com vinagre tinto, o alho, o sal, a cebola e o louro. Deixe marinar por no mínimo 2 horas. Em uma panela de pressão, aqueça o óleo, junte o açúcar e deixe derreter até obter uma cor escura. Junte a carne (sem os temperos) e deixei dourar bem. Acrescente o salsão, o orégano e a água, tampe a panela e cozinhe por 40 minutos em fogo baixo. Coe o caldo e separe ½ xícara para dissolver o amido de milho no fogo,mexendo sempre para não embolar. Após dissolvido o amido, misture-o ao restante do caldo e leve ao fogo baixo para engrossar. Apague o fogo e adicione o champignon o a salsinha. Fatie a carne, disponha em uma travessa e cubra com o molho.

AVES

Enrolado de Frango com Especiarias

Tempo de preparo: 55 minutos
Rende: 4 porções ( 150 g cada )
Calorias por porção: 195 cal

Ingredientes:

Para o frango:
8 filés de frango finos (80 g cada)
sal a gosto
1 colher (sobremesa) de orégano fresco
suco de 1/2 limão

Para o recheio:
2 filés (160 d cada) de frango
1/2 pote de iogurte desnatado
2 colher (sopa) de cebola ralada
1 colher (café) de noz-moscada
1 colher (café) de estragão
Sal a gosto
2 colher (sopa) de farinha de rosca
1 colher (sopa) de uva passa
1 cenoura
1 talo de salsão
1 folha de louro
2 litros de água

Para o molho:
1/2 xícara (chá) de caldo
suco de 1 laranja
tiras da casca de laranja
1 colher de sopa de maisena

Modo de preparo o frango:Tempere os filés de frango com o sal o orégano e o suco de limão. Reserve.

Prepare o recheio:
Passe os filés no processador de alimentos. Junte o iogurte, a cebola, a noz-moscada, o estragão e o sal. Bata por 2 minutos.
Retire do processador e misture a farinha de rosca e a uva passa. Recheie os filés reservados, enrole e feche com um palito. Coloque-os na parte perfurada da panela a vapor e tampe. Na parte inferior junte a cenoura, o salsão, o louro e a água.
Quando ferver, cozinhe os filés no vapor por 30 minutos. Retire os palitos do frango, corte-os ao meio (na diagonal) e reserve. Coe o caldo.
Prepare o molho: em uma panela, coloque 1/2 xícara do caldo coado, o suco de laranja, as tiras de laranja e a maisena. Deixe ferver até engrossar. Regue o frango e sirva.

Frango ao forno com tomates

Valor calórico: 170 calorias por porção
Tempo de preparo: 25 min Rendimento: 4 porções
1 porção = 4 colheres de sopa (90g)

Ingredientes:
300g de filé de frango moído
1 cebola picada
1 colher de café de sal
4 tomates firmes
4 dentes de alho amassados
1 colher de sopa de alcaparras
Folhinhas de manjericão a gosto
2 colheres de sopa de farinha de rosca
1 colher de sopa de queijo parmesão light ralado
1 colher de sopa de azeite de oliva

Preparo:
Refogue o frango em uma panela antiaderente, mexendo sempre p/ ficar bem soltinho. Adicione a cebola, o sal e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Coloque em um refratário e reserve. Descasque os tomates e corte-os em rodelas, retirando as sementes. Coloque por cima do frango. Bata no processador os alhos, as alcaparras, o manjericão, a farinha de rosca e o parmesão. Coloque por cima da camada de tomates e regue com o azeite. Leve ao forno médio (180ºC) por cerca de 20 minutos ou até dourar.

Peito de Peru com fatias de abacaxi

Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 194

Ingredientes:
6 fatias de abacaxi
2 filés de peito de peru (100g cada)
1 alho amassado
½ cebola pequena
sal a gosto

Modo de Preparo:
Misture o alho, o sal, a cebola e tempere os filés. Cozinhe 2 fatias de abacaxi em 1 litro de água por 5 minutos.
Retire o abacaxi e reserve o caldo. Numa fôrma refratária arrume as 4 fatias de abacaxi restantes e coloque os filés por cima. Leve ao forno e regue com o caldo reservado a cada 5 minutos até os filés dourarem.

Frango Ensopado

Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 137

Ingredientes:
8 sobrecoxas de frango sem pele
1 dente de alho esmagado
1 colher (sopa) de cebola ralada
1 colher (sobremesa) de suco de limão
Sal a gosto
1 colher (café) de orégano
1 colher (sobremesa) de azeite
1 xícara (chá) de água fervendo
1 cubo de caldo de carne
6 tomates picados (sem pele nem semente)
1 colher (sopa) de salsinha picada

Modo de Preparo:
Tempere o frango com o alho, a cebola, o suco de limão, o sal e o orégano. Em uma panela, coloque o azeite e deixe esquentar. Adicione os pedaços de frango para refogar. Depois, acrescentar a água, o cubo de caldo de carne e os tomates.Cozinhe em fogo médio com a panela tampada, até que o frango fique macio e o molho grosso. Por último, junte a salsinha picada.

Frango com Maçã e Passas

Rendimento: 3 porções
Calorias por porção: 187

Ingredientes:
300 g de filés de peito de frango cortados em cubos grandes
1 maçã cortada em cubinhos
1 colher (sopa) de passas
½ xícara (chá) de vinho branco
água fervente
1 colher (sopa) de óleo

Modo de Preparo:
Em uma panela coloque o óleo e o alho e refogue bem o frango. Acrescente a maçã, as passas e o vinho.Cubra com a água fervente. Diminua o fogo e cozinhe até o frango ficar bem macio. Junte água e sal conforme a necessidade.

Filé de Frango com Tomate Seco

Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 215

Ingredientes:
4 filés de frango (150 g cada)
Sal a gosto
8 pedaços de tomate seco colheres (sopa) de cottage
1 dente de alho
2 colheres (sopa) de caldo de galinha
½ colheres (café) de tomilho seco
½ xícara (chá) de caldo de galinha

Modo de Preparo:
Abra os filés como uma bolsa e polvilhe com o sal e reserve. No liquidificador, bata o tomate seco, o cottage, o alho e o caldo de galinha até obter uma pasta. Recheie os filés e feche a abertura com um palito. Coloque em um refratário untado. Depois, polvilhe com o tomilho e regue com o caldo de galinha. Leve ao forno alto por 15 minutos. Sirva com legumes cozidos.

Filé de Peito de Frango Crocante

Rendimento: 4 porções / 370 cal por porção

Ingredientes:
4 filés de peito de frango sem pele (170g cada um)
1 dente de alho amassado
Sal e pimenta do reino a gosto
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 pitada de orégano
1 pitada de manjericão picado
½ pacote de biscoitos cream-craker light
½ pote de iogurte desnatado
Margarina ligth para untar

Preparo:
Tempere os filés com o alho, o sal, a pimenta, o suco de limão, o orégano e o manjericão. Deixe nesse tempero por 1 hora na geleira. Triture os biscoitos grosseiramente. Passe cada filé no iogurte e biscoito triturado. Disponha os filés em uma assadeira untada com creme vegetal e leve ao forno médio pré-aquecido (180°C) por aproximadamente 20 minutos ou até que dourem.

Peito de frango recheado de ricota

Rendimento: 1 porção / 240 cal por porção

Ingredientes:
2 colheres de sopa de ricota amassada
1 colher de sobremesa de leite desnatado
1 colher de sobremesa de salsinha picada
1 colher de sobremesa decebolinha picada
1 colher de chá de alho amassado
1 filé de peito de frango (130g)
1 colher de sopa de farinha de rosca
1 colher de chá cheia de margarina light derretida
Sal a gosto
Preparo:
Misture a ricota com o leite, a cebolinha, a salsinha, o sal e o alho. Recheie o frango com a mistura de ricota. Passe o frango pela margarina derretida e depois pela farinha de rosca. Coloque em um fôrma refratária untada e leve ao forno pré aquecido (180ºc) por aproximadamente 25 mim, virando na metade do cozimento.

Frango ao Creme de Cogumelo Shiitake e Queijo

Rendimento: 4 porções / 195 cal p/ porção

Ingredientes:
½ Kg de peito de frango sem pele cortado em cubos pequenos
sal a gosto
½ dente de alho picado
1 folha de louro picada
1 folha de sálvia picada
1 colher (sobremesa) de molho de soja (Shoyu)
1 colher (sobremesa) de creme vegetal light
½ copo de requeijão light
50g de cogumelos shiitake(ou champignon) frescos fatiados

Preparo:
Tempere o frango com sal, louro, alho, sálvia e molho de soja (Shoyu). Deixe marinar por 1 hora na geladeira. Numa caçarola, derreta o creme vegetal light e refogue o frango e o shiitake (ou champignon) com todos os temperos por 5 minutos. Num refratário espalhe metade do requeijão, o refogado de frango e o restante do requeijão por cima. Leve ao fogo pré-aquecido (200º) até derreter o requeijão.

Peito de Frango com Iogurte e Damasco

Rendimento: 2 porções / 300 cal por porção

Ingredientes:
2 filés de peito de frango sem pele (170g cada um)
Sal a gosto
1 colher (sobremesa) de margarina light
1 cebola ralada
1 dente de alho amassado
2 colheres (sopa) de folhas de hortelã picadas
1 xícara (chá) de iogurte desnatado
1 xícara (chá) de damasco seco em tirinhas
1 xícara (chá) de água (para hidratar o damasco)

Preparo:
Hidrate o damasco na água. Tempere os filés com sal e grelhe em uma panela anti-aderente levemente untada com creme vegetal light.
Mantenha-os aquecidos. Coloque o creme vegetal light e doure a cebola e o alho. Junte a hortelã e o damasco. Em seguida acrescente o iogurte e aqueça um pouco sem deixar que ferva.
Sirva o molho sobre os filés de frango

Estrogonofe de Frango Light

Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 240 cal

Ingredientes:
500 g de filé de peito de frango cortado em cubos
2 colheres (sopa) de margarina light
1 cebola média picada
1 colher (sopa) de mostarda
1 colher (sopa) de catchup
½ xícara de cogumelo fatiado
200 g de creme de leite light
½ xícara de requeijão light
1 colher (sopa) de conhaque
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de cebolinha picada
sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo:
Numa frigideira grande, doure o frango com 1 colher (sopa) de margarina. Retire o frango e doure a cebola com a margarina na mesma frigideira. Coloque o frango de volta na frigideira e junte os ingredientes restantes, misturando bem em fogo baixo até aquecer.

Frango ao Molho de Laranja

Rendimento: 8 porções
Calorias por porção: 235 cal

Ingredientes:
1 kg de coxa ou sobrecoxa de frango sem pele
suco de 1 limão
suco de 3 laranjas
1/2 cebola ralada
1 dente de alho picado
1 pitada de páprica
sal a gosto

Preparo: Temperar o frango com o sal, a páprica, a cebola, o alho e o suco de limão. Colocar em uma vasilha, juntar o suco de laranja, cobrir e reservar por 1 hora (colocar na geladeira). Colocar em uma assadeira, cobrir com papel alumínio e levar ao forno médio por 1 hora. Retirar o papel alumínio, aumentar o fogo e deixar por mais 20 minutos ou até dourar.

Almôndegas de Frango

Rendimento: 8 porções
Calorias por porção: 195 cal

Ingredientes:
6 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 kg de peito de frango moído ou passado pelo processador
2 claras
2 colheres (sopa) de salsicha picada
sal e pimenta-do-reino

Molho:
1 colher (sopa) de margarina light
1 cebola média picada
2 xícaras (chá) de caldo de galinha
½ xícara (chá) de requeijão light
2 colheres (sopa) de salsinha picada

Modo de Preparo:
Numa vasilha misture bem todos os ingredientes das almôndegas. Forme bolinhas com 2 cm de diâmetro. Coloque em assadeiras untadas e leve ao forno quente, pré-aquecido, por 10 minutos. Vire e asse do outro lado. Prepare o molho: aqueça a margarina e refogue a cebola até ficar macia. Junte ¼ xícara do caldo de galinha e cozinhe até evaporar. Junte o caldo restante, o requeijão e mexa bem. Acrescente as almôndegas, a salsinha, misture e sirva.

CARNE SUÍNA

Lombo Assado ao Molho de Maracujá e Mel

Valor calórico: 156 calorias por porção
Tempo de preparo: 60 minutos
Rendimento: 6 porções

Ingredientes:
1,5 Kg de lombo sem gordura
¼ xícara (chá) de óleo de girassol
4 dentes de alho picados
1 colher (sopa) de alecrim
1 xícara (chá) de suco de maracujá
sal e pimenta a gosto

Preparo do lombo:
Tempere o lombo com o óleo de girassol, alho, sal, pimenta, alecrim e suco de maracujá. Deixe nesse tempero por uma noite na geladeira. No dia seguinte, coloque o lombo temperado em uma assadeira, asse em forno pré-aquecido a 180º C por aproximadamente 1 hora ou até que fique dourado.

Ingredientes do molho:
1 xícara (chá) de água
1 xícara (chá) de polpa de maracujá com sementes
½ xícara (chá) de mel
1 colher (sobremesa) de amido de milho
15 ameixas pretas secas sem caroços

Preparo do molho: Dissolva o amido de milho na água e reserve. Coe todo o caldo em que foi assado o lombo, coloque-o em uma panela pequena e junte a polpa e o suco de maracujá, o mel e o amido de milho já dissolvido. Leve tudo ao fogo brando mexendo sempre até obter u molho ralo, porém encorpado. Sirva o lombo fatiado com o molho e decore com as ameixas pretas.

FRUTOS DO MAR

Camarão light
Rendimento: 8 porções.

Ingredientes:
½ xícara de iogurte natural desnatado
2 colheres (sopa) de gengibre ralado
2 colheres (sopa) de vinho branco
½ colher (chá) de pimenta-do-reino
2 tomates sem pele picados
2 dentes de alho socados
Sal a gosto
1 colher (sopa) de azeite
1 cebola pequena ralada
1 Kg de camarão pré-cozido

Modo de preparo:
Bater os sete primeiros ingredientes no liquidificador. Refogar a cebola ralada no azeite adicionar à mistura batida. Deixar cozinhar em fogo brando até engrossar levemente.
Acrescentar os camarões e cozinhar por mais 3 minutos.

PEIXES

Pescada ao Maracujá

Calorias por porção: 170 cal

Ingredientes:
6 filés de pescada branca
1 colher ( chá ) de sal
2 colheres ( sopa ) de suco de limão
1 colher ( chá ) de salsinha picada
1 colher ( chá ) de coentro picado
2 colheres ( sopa ) de farinha de trigo
2 colheres ( sopa ) de creme vegetal light
1/2 xícara ( chá ) de suco de maracujá ( concentrado )
1/2 xícara de água
polpa de maracujá ( para decorar )

Preparo:
Tempere os filés com sal, salsinha, coentro e limão.
Passe-os pela farinha de trigo.
Em uma frigideira, derreta o creme vegetal, doure os filés, virando-os na metade do cozimento (2 minutos de cada lado)
Misture o suco de maracujá com a água, regue os filés e deixe ferver por 1 minuto.
Coloque-os em uma travessa e decore com a polpa do maracujá.

Linguado ao molho de iogurte

Rendimento: 6 porções
Calorias por porção: 140 cal

Ingredientes:
6 filés de linguado
sal e pimenta
1 copo de iogurte natural desnatado
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de molho inglês
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
1 dente de alho amassado
1 colher de sopa de salsinha

Preparo:
Tempere os filés de linguado com sal e pimenta. Doure-os em uma frigideira antiaderente; passe-os para uma travessa e reserve.
Em uma vasilha misture o iogurte, o azeite, o molho inglês, o vinagre e o alho, batendo com batedor de arame. Após adicionar cada ingrediente
despeje o molho sobre os filés, salpique salsinha e sirva imediatamente.

Pacotinhos de Peixe e Legumes

Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 211,3

Ingredientes:
4 filés de pescada (150 g cada)
2 dentes de alho espremidos
sal e pimenta-do-reino a gosto
1 pimentão vermelho cortado em tiras finas
1 abobrinha cortada em rodelas
1 cenoura cortada em rodelas
1 cebola cortada em rodelas
1 dente de alho espremido
4 colheres (sopa) de margarina light derretida
1 colher (sopa) de limão
1 colher (sopa) de salsinha picada

Modo de Preparo:
Tempere os filés de pescada com o alho, o sal e a pimenta-do-reino a gosto. Coloque cada um deles no centro de um pedaço grande de papel alumínio. Numa vasilha, misture o pimentão em tiras, a cebola, a abobrinha e a cenoura em rodelas. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e divida a mistura de legumes entre os filés de peixe. Faça um tempero misturando a margarina com o suco de limão e a salsinha. Despeje-o sobre os filés. Feche as bordas para cima e coloque numa assadeira. Leve ao forno quente pré-aquecido (200º C) e asse por 35 minutos. Abra os pacotinhos com cuidado, escorra o líquido que se formou e sirva a seguir.

Quibe de atum ao forno

Rendimento: 4 porções / 200 cal por porção

Ingredientes:
½ xícara de chá de trigo de quibe
1 colher de sopa de azeite
1 cebola pequena ralada
1 cenoura pequena ralada
1 lata de atum light em água
3 colheres de sopa de farelo de trigo
Salsa e cebolinha verde picada a gosto
Preparo:
Hidrate o trigo por 1 h, escorra bem e reserve. Aqueça o azeite em uma panela, refogue a cebola e a cenoura. Junte com o atum, o farelo de trigo, a salsa e a cebolinha. Coloque em uma forma refratária pequena, faça cortes na superfície e leve ao forno pré médio aquecido (180ºc), por cerca de 30 mim ou até ficar firme.

Cação com berinjela

Rendimento: 2 porções / 120 cal por porção

Ingredientes:
2 postas de cação (200g cada um)
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola pequena cortada em tiras
1;2 pimentão verde cortado em tiras
250g de berinjela descascada em cubos
1 xícara de molho molho de tomate
½ xícara de chá de vinho branco seco
½ dente de acho picado
1 folha de louro
1 colher de sopa de margarina light
1 colher de sopa de suco de limão
Sal e pimenta do reino a gosto

Preparo:
Em uma panela aqueça o azeite, refogue a cebola e o pimentão até que fiquem macios. Acrescente a berinjela, o molho de tomate, o vinho, o alho e o louro. Deive cozinhar de 20 a 25 mim e reserve.
Em outra panela, derreta a margarina light, junte o limão, o sal e a pimenta a gosto.
Disponha as postas sobre uma assadeira, pincele-as com a mistura da margarina e asse-as em forno pré aquecido (180º) por 5 mim.
Vire-as e pincele novamente. Deixe no forno por mais 5 mim ou até que assem. Sirva as postas de peixe com o molho quente.

Filé de pescada com molho de agrião

Rendimento: 4 porções /220 cal por porção

Ingredientes:
4 filés de pescada ou linguado grandes
2 colheres de sopa de limão
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de salsa e cebolinha picadas
Sal a gosto
1 xícara de chá de cenoura ralada
Ingredientes molho:
1 copo de iogurte natural desnatado
1 colher de sopa de maisena
1 xícara de chá de folhas de agrião lavadas
1 cebola picada
¾ de xícara de chá de água
1 colher de café de açúcar
Sal e pimenta do reino a gosto
Preparo:
Tempere os filés com todos os temperos. Deixe descansar por 30 minutos. Espalhe a cenoura ralada sobre o filés e enrole. Prenda com palitos. Coloque em um recipiente retangular com tampa e leve ao forno por 15 a 20 minutos.
Preparo molho:
Misture o iogurte com a maisena e reserve. Bata no liquidificador as folhas de agrião, a água, a cebola o açúcar, o sal e a pimenta do reino. Coloque numa panela, tampe e leve ao fogo até esquentar. Despeje o molho sobre os filés e sirva quente.

Pescada branca empanada com pão integral

Rendimento: 1 porções / 320 cal por porção

Ingredientes:
1 filé de pescada branca (150g)
1 colher de sopa de limão
2 fatias de pão integral torrado e triturado (Nutrella®)
1 colher de sopa de aveia fina
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
Cebolinha , Salsinha , Sal e pimenta a gosto

Preparo:
Tempere o peixe c/ sal, pimenta e limão e deixe marinar por 15mim. Prepare a farofa com o pãp triturado, a aveia, a cebolinha e a salsinha.
Pincele o filé com azeite de oliva e empane-os na farofa. Em uma assadeira disponha o filé e leve ao forno pré-aquecido (180ºc) por 10 mim ou até dourar.

Postas de salmão com espinafre

Rendimento: 1 porções /200 cal por porção

Ingredientes:
6 folhas de espinafre
1 posta de salmão (120g)
1 colher de café de margarina light
3 colheres de sopa de champignon fresco em fatias
1 colher de sobremesa de suco de limão
Sal a gosto

Preparo:
Lave as folha de espinafre. Ferva 500ml de água e acrescente as folhas de espinafre. Espere ferver e desligue a chama. Escorra, jogue água fria para esfriar e esprema levemente com as mãos e reserve. Numa frigideira derreta a margarina e adicione a posta do peixe. Tempere com sal a gosto e deixe até dourar. Retire as postas e disponha-as num prato e mantenha aquecido. No caldo do cozimento da frigideira, coloque os champignons e o suco de limão e o espinafre. Deixe cozinhar por 1 minuto e despeje o caldo sobre o peixe.

Abadejo ao molho de espinafre

Rendimento: 1 porções /230 cal por porção

Ingredientes:
120g de filé de abadejo
1 colher de sopa de limão espremido
Sal e pimenta a gosto

Molho:
1 maço de espinafre
2 colheres de café de sal
1 xícara de água fervendo
100g de creme de leite light
2 colheres de sopa de azeite
200g de champignon inteiros
10g de soja torrada (tipo amendoim) para salpicar

Preparo:
Lave bem o espinafre e escorra.Tempere o filé com sal, pimenta, limão e reserve. Cozinhe o espinafre no vapor, com a panela tapada, sem água. Retire do fogo e bata ainda quente no liquidificador até formar um creme. Misture o creme de leite light e a água fervente. Tempere com 1 colher de café de sal. Leve ao fogo baixo até encorpar.
Grelhe o filé de peixe c/ pouco azeite. Esquente o restante do azeite em uma frigideira c/ os champignons e tempere c/ 1 pitada de sal. Sirva o peixe c/ o molho de espinafre, os champignons e a soja torrada.

Pescada Rosada

Rendimento: 1 porções /180 cal por porção

Ingredientes:
1 filé de pescada (150g)
3 fatia de cebola cortada em rodela
3 fatias de tomate
1 colher de sobremesa de catchup
3 colheres de sopa de iogurte natural
1 colher de chá de molho mlho de soja (Shoyu)
1 pitada de noz moscada
1 colher de sopa de suco de limão
Sal e pimenta a gosto

Preparo:
Tempere os filé com sal e limão e deixe marinar por 15 mim.
Acomode a pescada em um refratário e coloque no centro do filé uma fatia de tomate e 1 fatia da cebola. Regue com o Shoyu. Em uma outra panela doure o restante da cebola + catchup + iogurte+ nós moscada + sal. Enrole o filé e regue-o com o molho levando ao forno pré aquecido por (200ºc) por 10 minutos ou até dourar.